04. Наше питание: еда

Проверь себя

Обсуждение

Видео доступно после авторизации

Наш организм можно сравнить с батареей сотового телефона: когда есть «подзарядка», энергия запасается. Когда нет – расходуется запасённая. Телефон заряжается с помощью электричества. А что служит «подзарядкой» для нашей «батарейки»? Об этом вы узнаете из сегодняшнего урока. А также узнаете, что такое килокалории, какую роль в нашем организме играют питательные вещества, как правильно питаться, чтобы сохранить своё здоровье.

Энергетическая ценность

Наш организм можно сравнить с батареей телефона – когда есть «подзарядка» в виде еды, энергия запасается. Когда нет – расходуется запасённая. При этом организм человека умеет не только добывать из еды энергию, но и запасать её, а потом, при необходимости, извлекать из запасов и расходовать (см. рис. 1).

Неправильный рацион питания может стать причиной того, что в наш организм за день поступит больше энергии, чем он израсходовал. И все такие «излишки» будут накапливаться в виде жировых отложений. Это приведёт к избыточному весу и проблемам со здоровьем.

С другой стороны, если наш организм «не заряжать», то он будет расходовать энергию из запасов. А запасы рано или поздно закончатся.

Как же определить, сколько нужно съедать, чтобы энергии было не много и не мало?

Для школьника в возрасте 7–11 лет учёными рассчитана приблизительная дневная норма энергии: 2100 килокалорий (ккал).

Килокалория – это такая единица измерения энергии, которую часто используют для измерения энергии, содержащейся в еде. Массу мы привыкли измерять в килограммах и граммах, рост – в метрах и сантиметрах.

А энергию, которая содержится в еде (её ещё называют энергетической ценностью), – в килокалориях.

Конечно, этот показатель (2100 ккал) очень усреднённый. Если вы занимаетесь спортом или активной физической или умственной деятельностью, то он может быть выше. Если целый день пролежали на диване перед телевизором, то меньше. Кроме того, у вашего организма могут быть индивидуальные особенности. Но при оценке энергетического баланса своего рациона стоит ориентироваться на него.

Как узнать, сколько килокалорий человек съедает за день?

На заводской упаковке каждого продукта обязательно указана его энергетическая ценность. Например, для йогурта она равна 75 ккал (см. рис. 2).

Обратите внимание: ценность чаще всего указывается для 100 граммов продукта. Поэтому, если вы съели всю банку йогурта (170 граммов), то энергии в ней будет больше – около 130 килокалорий.

Конечно, не вся еда, которую мы едим, из магазина. Мама варит борщ, делает салат, готовит котлеты – на этих продуктах этикетки нет, как тут посчитаешь? Можно, конечно, изучать список составных частей, считать калории для каждой из них, складывать. Но это долго и может привести к большим погрешностям – ведь в процессе приготовления происходит нагревание, взаимодействие разных продуктов между собой, и всё это может сильно влиять на энергетическую ценность конечного продукта. Поэтому лучше посмотреть среднюю калорийность того или иного продукта в справочнике или найти в интернете, но внимательно проверяйте достоверность источника информации.

Может возникнуть соблазн – раз дело только в калориях, почему бы не взять 4 шоколадки (см. рис. 3) и не съесть их в течение дня? Как раз дневная норма и получится.

Мы уже говорили, что нашему организму из еды нужно получить не только энергию, но и «строительные материалы», из которых состоят клетки наших органов. Клетки нашего организма сильно отличаются по строению, они очень разные. И по сравнению с этим разнообразием нам нужно не так много видов пищи. Это связано с тем, что она расщепляется на мелкие «кирпичики», из которых можно собирать необходимые для любой клетки организма питательные вещества.

Поэтому в питании нужен баланс, чтобы с пищей в организм поступала и энергия, и необходимый набор полезных веществ.

Питательные вещества

Если вернуться к этикетке йогурта (см. рис. 4), то мы увидим, что кроме калорийности производители указывают и другие характеристики своего продукта, а именно: массу содержащихся в продукте белков, жиров и углеводов. Что же это за вещества и почему важно знать их соотношение?

Белки

Белки – это вещества, которые служат основным «строительным материалом» для тела человека (см. рис. 5). Особенно нужен такой «материал» детям – для роста и развития. Богаты белками такие продукты, как мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты, например, йогурт и творог.

Углеводы

Углеводы – это основной источник энергии. Сахар, к примеру – это 100%-ый углевод. Поэтому шоколад, кондитерские изделия содержат много углеводов и очень калорийны. Но они не дают чувства насыщения и через короткое время человек вновь испытывает голод. Также углеводами богаты крупы (поэтому обязательно нужно есть каши), хлеб, картофель, макароны, многие фрукты (см. рис. 6).

Жиры

Жиры тоже обеспечивают организм энергией, при избыточном поступлении они в основном образуют запасы энергии в виде жировой ткани, а также служат «строительным материалом».

Есть разные виды жиров, не все из них полезны. Так, лучше минимизировать количество употребляемых жиров, которые содержатся в «фастфуде» и кондитерских изделиях. А вот жиры, которые есть в рыбе, растительных маслах и орехах, полезны (см. рис. 7). Но избыточное употребление любых жиров приводит к их отложению под кожей и вокруг внутренних органов, что вредно для организма.

Давайте разберёмся, какова же суточная норма белков, жиров и углеводов для человека.

Суточные нормы для белков, жиров и углеводов разные. Если взять среднестатистического школьника 7–11 лет, то они будут составлять: 63 г белков, 70 г жиров и 305 г углеводов (см. рис. 8).

Если теперь вернуться к вопросу про питание одними шоколадками, то мы получим, что в 4 шоколадках содержится 28 г белка, 136 г жиров и 212 г углеводов (см. рис. 9).

Таким образом, наш организм недополучит материалы для «строительства» – белки – более, чем в 2 раза меньше нормы, зато получит почти в 2 раза больше жиров.

Поэтому наш рацион должен быть сбалансирован не только с точки зрения энергии, но и с точки зрения разнообразия своего состава.

Витамины и минералы

Ещё для нашего организма нужны специальные вещества, которые называются витаминами и минералами. Их мы преимущественно тоже получаем из пищи.

Некоторые из них могут быть нужны в очень небольших количествах, но если какое-то время они не поступают в организм человека, то это становится заметно по проявлениям различных болезней. Выпадение волос, кровотечение дёсен, боли в суставах, потеря зрения – это лишь малая часть того, чем опасно отсутствие витаминов в рационе человека.

Подробнее о том, в каких продуктах содержатся витамины и минералы, необходимые нашему организму, вы можете узнать из таблицы (см. рис. 11).

Итог урока

Итак, нам обязательно нужно следить за своим питанием – как с точки зрения энергетического баланса, так и с точки зрения состава: белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Недостаток или избыток каких-то элементов или веществ может привести к самым печальным последствиям.

Список литературы

Качур Е. А. Если хочешь быть здоров. Энциклопедии с Чевостиком. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2017.
Клейборн А. Человеческое тело. Невероятное путешествие вокруг и внутри / А. Клейборн. – М.: Эксмо, 2016.
Коростелёв Н. Б. 50 уроков здоровья: Рассказы / Худож. В. Левинсон. – М.: Дет. лит., 1991.
Мириманова Е. Детям о питании. Невероятное путешествие по Нутриландии / Е. Мириманова. – М.: Эксмо, 2016.
Плешаков А. А. Окружающий мир. 3 класс. Учебник. В 2 ч. Часть 2 / Плешаков А. А. – М.: Просвещение, 2020.

Полезные ссылки

Проверьте себя

Разгадайте анаграммы – и узнаете, как называются основные питательные вещества. Соедините их с продуктами, в которых они содержатся в максимальных количествах.
Пройдите лабиринт, выбирая те продукты питания, которые полезны для здоровья.
Что такое килокалории? Какая приблизительная дневная норма энергии должна присутствовать в питании школьника?

Список использованных материалов:

Обсуждение