01. Здоровый образ жизни
9 мин
02. Наше питание: советы и рекомендации
10 мин
03. Наше питание: пищеварительная система
12 мин
04. Наше питание: еда
9 мин
Видео доступно после авторизации
Задавались ли вы когда-нибудь вопросом, зачем следить за рационом своего питания? Ведь есть же чувство голода, аппетит – когда организм сам сигнализирует нам о том, что пора подкрепиться. Оказывается, не всё так просто. Образ жизни современного человека значительно отличается от того, как жили наши предки. Физическая активность уменьшилась, а продукты питания значительно изменились.
Мы стараемся, чтобы каждый прожил как можно дольше и меньше страдал от различных болезней. Поэтому учёные работают над тем, чтобы открыть секреты правильного и здорового питания. Хотите узнать выводы, к которым пришли учёные, научиться составлять режим питания и выбирать полезные продукты? Обо всём этом – в сегодняшнем уроке.
Правильное, сбалансированное и разнообразное питание – важный элемент здорового образа жизни. От него зависит наше самочувствие, способность противостоять возбудителям разных болезней и правильная работа всех систем нашего организма.
Для того чтобы наше питание было правильным, сбалансированным и разнообразным, важно следить за:
Энергетическим балансом.
Суммарная энергия, которую получает наш организм с едой, должна приблизительно соответствовать энергии, которую мы за это же время расходуем. При этом нужно учитывать как возраст, так и уровень жизненной активности. Энергия, которая нужна нашему организму, от них сильно зависит.
Составом питания.
Важно соблюдать рекомендованные для вашего возраста пропорции белков, жиров и углеводов, чтобы организм получал достаточное количество не только энергии, но и «строительных материалов» для своих органов.
Наличием в еде необходимых организму элементов: витаминов и минералов.
Поскольку таковых довольно много и ни в одном продукте они не встречаются все одновременно, то наш рацион должен быть не только сбалансированным, но и разнообразным.
Витамины и минералы содержатся в разных продуктах (см. рис. 1).
Может возникнуть вопрос: а зачем вообще следить за своим рационом? Ведь есть же чувство голода, аппетит – когда организм сам сигнализирует нам о том, что пора подкрепиться. Но утолить голод легко, если съесть что-то калорийное, например, булку или шоколад. (см. рис. 2)
А вот белков или витаминов такая еда организму не добавит. Чувство голода и аппетит – это, скорее, индикаторы энергетического благополучия нашего организма.
Когда-то очень давно нашим предкам этого было достаточно. Мы были гораздо активнее, чем сейчас: приходилось много двигаться, чтобы заботиться о своём пропитании и выживании. И дневная норма калорий, необходимая человеку, была существенно выше (см. рис. 3).
Нам нужно было гораздо больше еды, с которой в наш организм поступало достаточное количество различных элементов, в частности, витаминов.
По мере уменьшения физической активности и объём потребляемой пищи становился меньше, что привело к снижению количества витаминов в рационе, хотя потребность в них практически не изменилась.
Эту проблему можно решать двумя способами:
Употреблять в пищу менее калорийные, но богатые витаминами и минералами продукты (овощи, фрукты, рыбу, молоко, йогурт, творог, сыр)
Добавлять в еду недостающие элементы в «чистом» виде (различные комплексы витаминов и минералов), не увеличивая при этом калорийность рациона.
При этом нужно следить не только за нехваткой различных элементов, но и за тем, чтобы каких-то из них не оказалось с избытком. Поэтому перед приёмом любых витаминных комплексов обязательно нужно проконсультироваться с врачом.
Оказывается, если в организме накопится слишком большое количество какого-то элемента, это может привести к заболеваниям. Так, если есть много солёного, то в организм будет попадать много натрия, который входит в состав соли. А это приведёт к увеличению вывода кальция из организма. Как мы помним, нехватка кальция может стать причиной проблем с зубами и костями.
Таким образом, нужно аккуратно относиться к еде с ярко выраженным вкусом – сладкой, солёной, острой. Ведь в такой еде чаще всего практически в чистом виде содержатся различные элементы, которые мы получаем также с другими продуктами – а их переизбыток вреден для нашего организма.
Перечислим основные советы по рациону питания:
1. Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять не менее 400–600 граммов овощей и фруктов (с мякотью) в день. Это ценные источники разных витаминов, минералов и пищевых волокон, которые жизненно необходимы нашему организму. При их регулярном употреблении снижается риск развития различных заболеваний.
Свежие овощи и фрукты лучше употреблять, если они растут в вашем регионе. Ведь для того чтобы товар не потерял свой вид во время длительной транспортировки, овощи и фрукты часто собирают недозрелыми, используют различные способы хранения, которые снижают пищевые характеристики этих продуктов.
Фрукты можно заменять на сухофрукты, а овощи можно употреблять в замороженном или консервированном виде. Современные технологии позволяют собрать овощи на пике зрелости и в течение нескольких часов после этого подвергнуть так называемой шоковой заморозке или консервации. В результате большая часть полезных элементов в них сохраняется.
2. Молочные и кисломолочные продукты – основной источник кальция, который входит в состав костной ткани и зубов, обеспечивая их прочность, оказывает полезное влияние на работу многих систем нашего организма.
Чтобы получить рекомендуемую суточную норму кальция (для детей 7–11 лет она составляет 1100 миллиграммов в сутки), желательно употреблять как минимум три порции молочных продуктов в день. Например, утром съесть сырники с творогом, потом перекусить стаканом молока с хлопьями, на полдник – порция несладкого питьевого йогурта, а вечером – специальный детский творожок, обогащённый кальцием.
Рекомендуют пить молоко только после специальной тепловой обработки – пастеризации или стерилизации. Она позволяет уничтожить все потенциально опасные для нас микроорганизмы.
3. Ценным источником белка, главного «строительного материала» нашего организма, помимо молочных продуктов, являются мясо и рыба. В мясе также содержится важный для нас микроэлемент – железо.
При этом лучше, чтобы в рационе были разные виды мяса, но предпочтение стоит отдавать нежирным: мясу птицы, кролика, говядины, ягнёнка.
Рыба – также важный продукт для нашего организма. Помимо белка, она содержит незаменимый для нас элемент – так называемую омега-3. Поэтому обязательно стоит включить рыбу в свой рацион (см. рис. 12).
Покупать рыбу нужно в специализированных отделах магазинов, с самостоятельно пойманной рыбой нужно быть крайне осторожными.
При этом важно подвергать мясо и рыбу качественной и длительной тепловой обработке, чтобы уничтожить микробы и бактерии, которые в них могли быть. Но вид обработки может повлиять на полезность продукта для нашего организма. Мясо и рыбу лучше запекать, готовить на пару или отваривать.
Важно правильно распределять еду между приёмами пищи в течение дня.
Нашему организму нужно время, чтобы переварить съеденное и превратить его в энергию и «кирпичики» для «строительства» различных органов. Поэтому не нужно наедаться на ночь (последний приём пищи рекомендуют совершать не позднее чем за 2 часа до сна) – иначе организм (в частности, пищеварительная система) вместо отдыха будет активно работать.
Лучше бóльшую часть еды съесть до ужина, чтобы организм успел её переработать и правильно распорядиться. Энергия от завтрака пригодится нам в течение всего дня, когда мы будем много двигаться, думать. А энергия от ужина будет расходоваться преимущественно для сна – режима не самого энергозатратного.
Для детей и подростков рекомендуют три основных приёма пищи – завтрак, обед и ужин, и два перекуса (второй завтрак и полдник).
Мы придумали тёплую одежду, чтобы расселиться в холодных краях; изобрели лекарства, чтобы лечиться от болезней. Продолжительность жизни наших ближайших родственников, обезьян, – около 30 лет. Мы значительно увеличили этот срок благодаря развитию науки, культуры и техники.
Сейчас в нашем фокусе внимания человек и забота о нём. Мы стараемся, чтобы каждый прожил как можно дольше и меньше страдал от различных болезней. Поэтому учёные работают над тем, чтобы помочь людям справиться с изменениями как в окружающей среде, так и в их собственном образе жизни.
Сбалансированный рацион, советы по правильному и здоровому питанию, рекомендации по здоровому образу жизни – всё это наши приспособления, которые позволяют людям прожить долго и минимизировать риск возникновения различных болезней.
Безруких М., Филиппова Т. Разговор о правильном питании. Рабочая тетрадь для школьников. – М.: 2020.
Бурский О. В., Вахрушев А. А., Раутиан А. С. Окружающий мир. – М.: Баласс, 2015.
Виноградова Н. Ф. Окружающий мир. – М.: Вентана-Граф, 2019.
Мириманова Е. Детям о питании. Невероятное путешествие по Нутриландии. – М.: Эксмо, 2016.
Плешаков А. А. Окружающий мир. 3 класс. Учебник. В 2 ч. Часть 2 / Плешаков А. А. – М.: Просвещение, 2020.
ИнтернетУрок библиотека видеоуроков/Окружающий мир 2 класс/Питание и здоровье
Здоровый образ жизни. Правильное питание/Классные часы и ОБЖ #8/Инфоурок
Фикси-советы/Как правильно питаться/обучающий мультфильм для детей
Как вы считаете, почему наше питание должно быть правильным, сбалансированным и разнообразным?
Разгадайте ребусы и прочтите пословицу о здоровом питании.
Рассмотрите картинку. Попробуйте собрать свой витаминный коктейль. Какие фрукты и овощи вы в него включите? Нарисуйте ингредиенты коктейля и подпишите их названия.
4. Вася решил дать своему другу несколько советов по правильному питанию. Прочитайте их и скажите, прав ли Вася? Исправьте его ошибки.
Пища должна быть разнообразной.
Обязательно включай в свой рацион молоко, кисломолочные продукты, мясо, масло и много конфет. Эти продукты содержат вещества, необходимые нашему организму. Меньше следует употреблять овощей и фруктов.
Питаться нужно регулярно, но не больше двух раз в день.
Не ограничивай себя в потреблении сахара и соли.
Обязательно покушай перед сном, чтобы ночью не проголодаться.
Список использованных материалов:
"