15 июня 2023

Эмоциональное выгорание: инструкция по выживанию

Статья

Оглавление

Свернуть

Выясняем у психологов, какие приёмы действительно помогают восстановить психику после сложных экзаменов, а какие бесполезны.

Эмоциональное выгорание — это состояние эмоционального, физического или умственного истощения, которое возникает из-за длительного перенапряжения и стресса. Все эти наши ОГЭ, ЕГЭ и итоговые контрольные создают именно такое перенапряжение и именно такой стресс.

В статье разберёмся, какой у вас уровень выгорания, что именно к нему привело, какие способы помогут, а какие — вряд ли.

Замеряем уровень выгорания

Для начала экспресс-тест на основе характеристик Всемирной организации здравоохранения.

Чтобы оценить уровень вашего выгорания прямо сейчас, ответьте на четыре вопроса:

Чувствуете ли вы, что у вас нет энергии?
Есть желание отложить учебники и научную литературу в долгий ящик?
Есть негатив и лёгкий цинизм по отношению к учёбе?
Снизилась ли продуктивность вашего обучения?

Если у вас всего одно «да», вы ещё не выгорели, но на грани. Советы из этой статьи вам пригодятся.

Если у вас два «да», вы в состоянии выгорания. Вам обязательно нужны подсказки из этой статьи.

Если у вас три или четыре «да», вы не просто выгорели, а почти достигли стадии радиоактивного пепла. Пора срочно себе помочь. Ситуация близка к критической. Наша статья вам нужна безотлагательно.

Олег Гадецкий, ректор Института ценностно-ориентированной психологии, психолог, кандидат философских наук:

«Выгорание — это неизбежная часть современной жизни. В некоторых случаях оно может привести к ухудшению здоровья, депрессии и другим психическим проблемам.

Если учёба даётся вам с большим трудом и огромным сопротивлением психики, вы будете находиться в состоянии повышенного стресса. Когда вы постоянно через силу себя мотивируете, может быстро наступить стадия истощения в результате перерасхода психической энергии. Именно поэтому я настоятельно рекомендую вовремя распознавать признаки выгорания и принимать меры, чтобы его избежать».

Почему мы выгораем

Чтобы понять, как работать с эмоциональным выгоранием, для начала разберёмся в причинах, которые приводят к этому состоянию.

Нарушили баланс «брать ― давать»

Прямой путь к эмоциональному выгоранию — несоответствие между желаниями и необходимостью, или затраченными усилиями и результатами, или запросами и возможностями. Перекосы в любую сторону лишают эмоциональных сил.

Отдыхаем как получится

Ещё один быстрый путь к выгоранию — не планировать отдых. Например, привычный способ отдыха по шаблону, который не учитывает всех потребностей. Условно: просмотр сериалов или посиделки в кафе с приятелями, с которыми скучно. Такой отдых легко выявить по послевкусию: после него мы не чувствуем себя отдохнувшим и наполненными.

Увлеклись перфекционизмом

Другая опасная тропинка к выгоранию — чрезмерное стремление сделать всё лучше всех: получить одни пятёрки за год, сдать все ЕГЭ на 100 баллов и при этом выглядеть как с обложки журнала. А заодно успеть поддержать всех друзей, которые завалили экзамены и расстались с половинками, и при этом порадовать семью полезными делами дома.

Подобные желания делать всё максимально хорошо похвальны. Однако если мы постоянно прикладываем много усилий для результата и при этом не бываем довольны, то это повод задуматься. Погоня за идеалом — крайне изматывающее занятие. К тому же перфекционизм неизбежно вызывает сильную тревогу за результат.

Перетруждаемся

И ещё одна опасная причина выгорания, которая вытекает из перфекционизма, — насилие над собой. Конечно, нам приходится выполнять то, что необходимо, но не всегда приятно. Важно не переусердствовать и не доходить до того, чтобы наказывать себя за провалы.

Условно: если не получилось сдать ОГЭ даже на 70 баллов, впереди пересдача, это не повод лишать себя отдыха и спать по три часа. Не надо так. Даже если не думаете о своём здоровье, поймите: получить высокий балл при таком перенапряжении тоже не получится. Необходим разумный баланс учёбы и отдыха.

Игнорируем советы, которые работают через раз

Не все популярные советы в Сети про выгорание подойдут именно вам. Расскажу о тех, которые вряд ли помогут, особенно если воспринимать их буквально.

Изнурять себя тренировками не панацея

Наверняка вы уже слышали, что от выгорания помогают физические упражнения — они дают выход накопленному напряжению и стрессу. Однако в случае с эмоциональным выгоранием привычные способы могут не работать, так как для него характерно ощущение усталости на уровне тела.

Если к эмоциональному выгоранию добавить неприятную и чрезмерную физическую активность, можно только ухудшить состояние и почувствовать себя ещё более вымотанным и измождённым. Именно поэтому крайне важно выбирать только приятную и лёгкую активность. Условно: плавание, танцы, велосипед — то, что доставляет вам радость, а не просто позволяет сжечь лишние калории.

Наталья Феоктистова, психолог:

«Избегайте излишней нагрузки. Не ставьте перед собой слишком много задач и не перегружайте себя. Практикуйте медитацию или йогу. Эти практики помогают снять стресс и улучшить психическое состояние».

Тщательнее планировать перегруз информацией — не выход

При эмоциональном выгорании скрупулёзное планирование учёбы может даже навредить. Планирование — это тоже напряжение. А эмоционально выгоревший человек и так длительное время находится в состоянии перенапряжения. Именно поэтому дробление больших тем на маленькие подтемы полезно, когда вы не выгорели или только начинаете выгорать. А если в тесте в начале статьи вы набрали 3 или 4 балла, в вашем состоянии это только усилит усталость и напряжение. В таком случае достаточно общего плана без деления на мелкие промежуточные шаги.

Выявляем факторы-деструкторы

Чтобы снизить эмоциональное напряжение, важно понять, что именно привело нас в это состояние. Для этого рекомендую обкатанную на моём опыте тактику. На индивидуальных консультациях я прошу пациентов проверить себя по списку и определить, какие именно факторы приводят их к истощению. Предлагаю вам проделать то же самое.

Прямо сейчас давайте составим список факторов по каждому пункту. Очень важно выполнить это задание письменно, чтобы зафиксировать деструкторы. Иначе результата не будет.

Вопросы, чтобы установить причины вашего эмоционального выгорания

1. В каких ситуациях вы отдаёте больше, чем получаете?

Выделяем среди вариантов те, от которых не можем отказаться и которые дадут преимущества в будущем, например учёба. Эти дела нужно упростить: выбрать более удобное время и способы изучения сложного материала.

Анна Фёдорова, клинический психолог, психосоматолог, врач, арт-терапевт:

«Рекомендую выбирать подходящие методы учёбы. Самое простое — понять, кто вы: аудиал, визуал, кинестетик или дигитал. Если аудиал, то стараемся находить аудиоуроки, слушать учебный материал. Визуалам больше подойдут материалы с иллюстрациями. А ещё вы сможете снизить стресс, если будете рисовать то, что изучаете.

Дигиталам подойдут схемы, таблицы, структурированные учебные материалы. А кинестетикам проще ассоциировать изучаемый материал с предметами. Пробуем разыгрывать сценки руками. Например: “Вот этот ластик — это Наполеон, а вот эта ручка — Кутузов”. Так кинестетикам проще запомнить историю про Бородино».

Отдельно выделяем дела, которые отнимают много эмоциональных сил и ничего не дают взамен. Например, общение с токсичными приятелями, которые стабильно жалуются на жизнь и видят в ней только негатив. От такого общения по возможности лучше отказаться. Или хотя бы сократить до минимума.

2. Как сейчас вы отдыхаете и как на самом деле хотите отдыхать?

Выписываем развлечения, которыми занимаемся на автомате, но не чувствуем себя после них отдохнувшими. Условно: посиделки с не очень интересными приятелями в кафе. И отдельным списком — отдых, который по-настоящему наполняет нас силами. Как вариант, спорт или музыка. Дальше стараемся сократить развлечения из первого списка. И каждую неделю уделять минимум два вечера отдыху, который по-настоящему заряжает. А ещё полезнее — каждый день находить хотя бы 15–30 минут на любимое занятие.

3. Выпишите все свои ассоциации со словом «отдых».

Бывает сложно ответить на второй вопрос — кажется, что все виды развлечения заряжают. Тогда рекомендую глубже разобраться, что такое отдых в вашем понимании. Выпишите ассоциации с этим словом и увидите, что у вас внутри. Например, на моих консультациях я часто слышу от пациентов такие опасные установки:

«отдыхают только лентяи»;
«если много отдыхать после учёбы, потом не получится найти достойную работу»;
«дружить и любить — значит всё свободное время проводить вместе (в том числе ходить по магазинам и в салоны красоты, даже если мне это не нравится)».

Эти установки опасны, потому что заставляют забыть о себе и делать то, что мы не очень хотим. И что на самом деле не всегда нужно. А при выгорании внутренние ресурсы истощены, необходимо их восполнить. Именно поэтому особенно важно закрыть бреши, из которых вытекает наша энергия.

Составляем ресурсный список

Первое, что я рекомендую сделать, — составить список спасительных занятий. В нём полезно перечислить все дела, после которых мы чувствуем себя лучше и наполняемся энергией. А дальше самое сложное — находить время и силы, чтобы выполнять эти дела. Их не так сложно найти, если сократить время на деструкторы. Например, если отказаться от скучной телепередачи, то появится время на пикник с приятными друзьями.

Анна Фёдорова, клинический психолог, психосоматолог, врач, арт-терапевт:

«Предлагаю начинать планировать расписание на неделю именно с отдыха, а не оставлять его напоследок. Стараемся выбирать такие занятия, чтобы в отдыхе были задействованы мысли, чувства и тело. Если тело отдыхает, а руки и мозг играют в телефоне — это не полноценный отдых, так как мысли и чувства остаются в напряжении. Лучше поиграть в мяч, погулять на улице или банально поспать».

Побеждаем деструкторы

От каких-то неприятных дел вы не можете отказаться. Именно поэтому необходимо «разбивать» их выполнение на части и «добирать» энергию.

Например, вы не хотите учить скучную, но важную тему. Тогда делите эту задачу на маленькие части и после каждой поощряйте себя. Например, за каждую страницу награждаем себя прослушиванием музыки. Условно: тариф за каждую страницу — одна песня.

Помогаем себе психосинтезом

В суете учёбы и отдыха по накатанной мы нередко забываем о том, что мы разумные и сознательные существа. Чтобы победить выгорание, предлагаю выполнить упражнение из психосинтеза. Предупреждаю: оно подходит не каждому, но, возможно, пригодится именно вам.

Кажется, всё это просто? Возможно, но только при реальном использовании. Как психолог, я часто работаю с проблемами выгорания. И возникают они потому, что далеко не каждый соблюдает эти несложные правила. Попробуйте применять лайфхаки из этой статьи каждый день, и тогда у вас получится существенно улучшить качество своей жизни.