16 июля 2025

Помощь при СДВГ: техники релаксации и саморегуляции

Фото: Jacek Chabraszewski, ShutterStock

Статья

Оглавление

Свернуть

Упражнения для детей с СДВГ от психиатра и психотерапевта Антона Шестакова

Релаксация для ребёнка с СДВГ — это не роскошь, а жизненная необходимость. Она позволяет нервной системе восстановиться, а ребёнку — научиться управлять своими реакциями.

Дети с СДВГ живут в состоянии постоянного напряжения. Их нервная система работает на пределе возможностей, пытаясь справиться с избыточными стимулами окружающего мира. Без освоения техник саморегуляции такие дети быстро истощаются, что проявляется эмоциональными срывами, нарушениями сна, снижением академической успеваемости и социальной дезадаптацией.

Подходящими техниками релаксации и саморегуляции делится практикующий психиатр и психотерапевт Антон Шестаков.

Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону: фундамент саморегуляции

Метод прогрессивной мышечной релаксации разработал американский врач Эдмунд Джекобсон ещё в 1920-х. Он до сих пор остаётся золотым стандартом в работе с детьми с СДВГ. Суть техники — в последовательном напряжении и расслаблении различных групп мышц. Это помогает ребёнку научиться различать состояния напряжения и расслабления.

Для детей с СДВГ эта техника особенно ценна, поскольку многие из них не осознают физического напряжения в своём теле. Гиперактивность часто маскирует мышечные зажимы, которые усиливают общее возбуждение нервной системы.

Применять метод Джекобсона можно с 5–6 лет, адаптируя его под возраст ребёнка. Для дошкольников я использую игровые формы: «Представь, что ты робот, — напряги всё тело, а теперь выключили батарейку — расслабься». Школьникам объясняю принцип более детально, учу их замечать разницу между напряжённой и расслабленной мышцами.

Какие сложности возможны при выполнении

Основная сложность в работе с детьми с СДВГ — удержание их внимания. Классический сеанс релаксации длится 20–30 минут. Это превышает возможности концентрации таких детей. Поэтому я разработал сокращённую версию на 8–12 минут, включающую работу с основными группами мышц: лицо, руки, живот, ноги.

Нейрогимнастика: тренировка для мозга

Упражнения, чтобы зарядиться энергией, лучше учиться и дольше жить

Дыхательные техники: мгновенная помощь в стрессовых ситуациях

Дыхательные упражнения — наиболее доступный и быстродействующий способ саморегуляции. Для детей с СДВГ особенно эффективна техника «квадратного дыхания», или дыхания «4 — 4 — 4 — 4»: вдох на 4 счёта, задержка дыхания на 4 счёта, выдох на 4 счёта, пауза на 4 счёта.

Подобное контролируемое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление и восстановление. Это особенно полезно для детей с СДВГ, у которых доминирует симпатическая активация — режим «бей или беги». Дыхательные практики помогают восстановить баланс.

Главное преимущество дыхательных техник — их можно использовать везде и в любое время: перед контрольной работой, во время конфликта с одноклассниками, при засыпании.

Какие сложности возможны при выполнении

Детям с СДВГ трудно сосредоточиться на процессе дыхания. Я рекомендую начинать с визуальных помощников: надувать воображаемый шарик, представлять, как живот поднимается и опускается, как волна. Полезно использовать приложения с визуализацией дыхания или метроном для задания ритма.

Техники осознанности: тренировка внимания через присутствие

Практики майндфулнесс (mindfulness), или осознанности, показывают впечатляющие результаты в работе с СДВГ. Основоположник современного подхода к осознанности Джон Кабат-Зинн начал разрабатывать программы ещё в 1970-х. Детские версии появились позже.

Суть майндфулнесс для детей с СДВГ — в тренировке способности удерживать внимание на настоящем моменте.

На чём может сконцентрироваться ребёнок с СДВГ:

на ощущениях («что я чувствую стопами на полу?»);
на звуках («какие звуки я слышу вокруг?»);
на дыхании.

Особенно ценны эти техники для детей с дефицитом внимания, поскольку тренируют именно те функции, которые у них нарушены. Регулярная практика осознанности способствует увеличению объёма серого вещества в областях мозга, отвечающих за внимание и самоконтроль.

Начинать можно с 6–7 лет, используя короткие сессии по 3–5 минут.

Для младших школьников полезно упражнение «5 — 4 — 3 — 2 — 1»:

назови 5 предметов, которые видишь;
4 звука, которые слышишь;
3 предмета, которых можешь коснуться;
2 запаха, которые чувствуешь;
1 вкус, который сейчас ощущаешь.

Это упражнение мгновенно возвращает ребёнка в настоящий момент и снижает тревожность.

Подросткам с СДВГ подходят более сложные практики: сканирование тела, медитация при ходьбе, осознанное употребление пищи. Практическая польза: майндфулнесс помогает лучше сосредоточиться на уроках, справляться со стрессом перед экзаменами, улучшает отношения со сверстниками.

Какие сложности возможны при выполнении

Дети с СДВГ быстро теряют интерес к «скучным» упражнениям. Поэтому я максимально геймифицирую процесс: использую специальные приложения, медитативные раскраски, практики с животными-помощниками.

В моей практике была десятилетняя Соня с выраженной импульсивностью. После трёх месяцев регулярных занятий майндфулнесс она научилась делать паузу перед тем, как ответить или отреагировать. Мама отметила, что девочка стала реже ссориться с младшим братом и лучше справляется с домашними заданиями.

СДВГ у детей: что это и как реагировать родителям

Подсказки врачей, как отличить синдром от похожих расстройств и чем помочь ребёнку

Арт-терапевтические техники релаксации: творчество как путь к спокойствию

Арт-терапия использует творческий процесс для психологического исцеления и саморегуляции. Для детей с СДВГ особенно эффективны мандалы, интуитивное рисование, работа с пластилином или глиной.

Рисование мандал — древняя практика, которую Карл Юнг ввёл в психотерапию в начале XX века. Создание круговых симметричных узоров активизирует оба полушария мозга и способствует достижению медитативного состояния. Для детей с СДВГ мандалы особенно ценны, поскольку структурированность процесса помогает сосредоточиться, а творческая свобода внутри формы снижает тревожность.

Интуитивное рисование под спокойную музыку позволяет детям выразить эмоции, которые они не могут вербализовать. Многие дети с СДВГ испытывают фрустрацию из-за непонимания окружающих, и творчество становится безопасным способом «выпустить пар».

Евгения Заевская, учитель изобразительного искусства:

«Я более 10 лет работаю с детьми с особенностями развития, включая СДВГ. Провожу арт-терапевтические и поведенческие занятия, направленные на развитие саморегуляции, эмоционального интеллекта и устойчивости к стрессу. Для детей с СДВГ арт-терапия особенно актуальна, так как вербализация чувств у них часто затруднена, а моторная активность повышена. Метод начал активно развиваться в XX веке, во многом благодаря психоаналитической школе. В 2015 году Американская ассоциация арт-терапии включила этот метод в список рекомендованных для коррекционной работы с детьми с неврологическими особенностями, включая СДВГ и аутизм.

Зачем детям с СДВГ нужна арт-терапия:

помогает снизить внутреннее напряжение;

активирует нейронные цепи, отвечающие за планирование и внимание;

улучшает мелкую моторику и развивает усидчивость;

безопасный способ выразить эмоции, агрессию, тревогу;

развивает саморефлексию и способность к самооценке».

Тактильные техники — работа с пластилином, кинетическим песком, слаймом — особенно эффективны для гиперактивных детей. Ритмичные движения рук успокаивают нервную систему, а тактильная стимуляция помогает заземлиться и почувствовать своё тело.

Применять арт-терапевтические техники можно с любого возраста, адаптируя сложность под развитие ребёнка. Трёхлетние малыши могут просто мять пластилин, шестилетки — создавать простые мандалы из наклеек, подростки способны выполнять сложные художественные проекты.

Какие сложности возможны при выполнении

Получить максимум пользы и удовольствия от арт-терапии мешают перфекционизм и страх неудачи. Многие дети с СДВГ отказываются рисовать, опасаясь, что «получится некрасиво». Поэтому я всегда подчёркиваю: в арт-терапии нет правильного или неправильного результата, важен процесс, а не итог.

Музыкальные техники релаксации: ритм как организующий фактор

Ритм помогает организовать хаотичную активность нервной системы. Для релаксации наиболее эффективна музыка с частотой 60–70 ударов в минуту, что соответствует частоте сердечных сокращений в покое. Классическая музыка (особенно произведения Моцарта, Баха), звуки природы, специально созданные композиции для медитации — всё это может стать инструментом саморегуляции.

Что не так с целебным эффектом музыки Моцарта

Активные музыкальные техники включают игру на простых инструментах (барабанах, ксилофоне, маракасах), пение, движение под музыку. Для детей с гиперактивностью особенно полезны техники, которые позволяют выплеснуть энергию организованным способом.

Использовать музыкальные техники можно с раннего возраста.

Младенцам помогают колыбельные и белый шум.
Младшим школьникам — ритмичные песни и музыкальные игры.
Школьникам постарше — более сложные композиции и обучение игре на инструментах.

Какие сложности возможны при выполнении

Трудно сразу научиться играть на музыкальном инструменте. Дети с СДВГ и перфекционизмом могут отказываться от занятий из-за страха допустить ошибку.

Я работал с семилетним Артёмом, который не мог усидеть на месте дольше пяти минут, мы использовали барабанные ритмы. Сначала он хаотично бил по барабану, выплёскивая накопившееся напряжение. Постепенно мы ввели структуру: простые ритмические паттерны, игру в «повтори за мной» Через месяц мальчик научился использовать ритм для самоуспокоения: когда чувствовал перевозбуждение, негромко отстукивал знакомый паттерн пальцами по парте.

Телесно-ориентированные техники: работа с энергией через движение

У детей с СДВГ особая потребность в движении. Это не капризы, а физиологическая необходимость. Телесно-ориентированные техники помогают канализировать избыточную энергию в конструктивное русло и обучают саморегуляции через тело.

Йога для детей, адаптированная под особенности СДВГ, включает динамичные позы, дыхательные упражнения и короткие периоды расслабления. Особенно эффективны позы животных: кошки, собаки, лягушки. Они естественны для детского восприятия и помогают развить координацию, баланс, осознание тела.

Техники самомассажа учат детей успокаивать себя через прикосновения. Поглаживание рук, лица, лёгкое постукивание пальцами по голове — эти приёмы могут быстро снизить уровень стресса и помочь сосредоточиться.

Упражнения на заземление особенно важны для детей с дефицитом внимания, которые часто «витают в облаках».

Приёмы телесно-ориентированных техник:

сосредоточение на ощущениях стоп на полу;
представление корней, растущих из ног в землю;
медленные приседания с концентрацией на работе мышц.

Начинать можно с 4–5 лет, постепенно усложняя программу. Важно учитывать индивидуальные особенности: некоторым детям нужно больше динамичных упражнений, другим — больше работы на растяжку и расслабление.

Возможные сложности возможны при выполнении

Может быть сложно увлечь ребёнка техниками.

Нара Совкова, нейропсихолог, нейрологопед, дважды особенная мама:

«Мозг пластичен, можно доразвить его. В подростковом возрасте под влиянием гормонов в этот период открывается окно нейропластичности. Здесь помогает методика “Нейротрамплин”. Она основана на упражнениях на нестабильных поверхностях: батуте, верёвочных лабиринтах, скалодроме, балансирах. Во время прыжков за счёт вибрации происходит стимуляция глубинных стволовых структур головного мозга, рождение новых нейронов и нейронных связей. Это запускает дозревание отделов мозга, сенсорных систем, возвращает утраченные рефлексы.

Тренировка крупной моторики влечёт за собой улучшение кровоснабжения и метаболизма. Это улучшает познавательные способности и процесс мышления. Регулярная физическая нагрузка укрепляет мышцы, в них образуются миокины — пептиды, которые регулируют деятельность головного мозга. Питание, сон и подготовка к нему, чередование отдыха и учёбы, регулярная физическая активность тоже важны. За счёт этого и улучшается поведение, эмоциональный фон, уходит агрессия, а ребёнок начинает лучше учиться за счёт появившейся концентрации, внимания и памяти».

Практическое внедрение техник в повседневную жизнь: алгоритм на базе 10 лет клинического опыта

Успех работы с техниками релаксации зависит не от их количества, а от системности применения. Рекомендую начинать с одной-двух техник, которые наиболее подходят конкретному ребёнку, и только после их освоения добавлять новые.

Алгоритм внедрения:

Диагностический этап (1–2 недели): наблюдаем за ребёнком, выявляем основные триггеры стресса, время максимального возбуждения, индивидуальные особенности. Пробуем разные техники короткими сессиями (3–5 минут), отмечаем реакцию.
Базовое освоение (1 месяц): выбираем 1–2 наиболее подходящие техники, практикуем их ежедневно в спокойной обстановке. Важно создать ритуал: одно и то же время, место, последовательность действий.
Интеграция в повседневность (2–3 месяца): учим ребёнка применять освоенные техники в реальных ситуациях стресса. Начинаем с простых ситуаций дома, постепенно переходим к школе и социальным контактам.
Расширение арсенала (4–6 месяцев): добавляем новые техники, усложняем существующие, учим ребёнка самостоятельно выбирать подходящий инструмент в зависимости от ситуации.

СДВГ у подростков: как не перепутать с похожими расстройствами и упростить жизнь

Тест и подсказки врачей, чем помочь подростку с подозрением на СДВГ

Стоп-сигналы: как понять, что техника не подходит

Как бы хороша и полезна ни была техника, не факт, что ребёнок захочет её выполнять. Каждый человек уникален, и то, что работает для одного, может не подойти другому. Заставлять точно не стоит. Лучше перейти на более интересные и приятные ребёнку приёмы. Задача взрослых — терпеливо искать ключики к внутреннему миру ребёнка, помогая ему найти свои способы справляться с трудностями и раскрывать свой потенциал.

Признаки того, что техника не подходит:

ребёнок категорически отказывается заниматься более недели;
упражнения вызывают увеличение тревожности или агрессии;
отсутствие любых изменений в поведении после месяца регулярной практики;
техника требует слишком длительной концентрации для данного возраста.

Подытожим. Работа с детьми с СДВГ требует терпения, последовательности и глубокого понимания особенностей их развития. Техники релаксации и саморегуляции не панацея. Но это мощный инструмент, который при правильном применении может улучшить качество жизни ребёнка и всей семьи.

Дети с СДВГ обладают множеством талантов: креативностью, энергичностью, способностью к нестандартному мышлению. Наша задача — не «исправить» их, а помочь им научиться управлять своими особенностями, превращая их из препятствий в преимущества. В том числе важно помочь решить один из сложнейших вопросов — со школой.