07. Как правильно тренироваться

Самостоятельные занятия физическими упражнениями

Чтобы совершать действия, нам нужны мышцы. Точнее, при выполнении любого движения нам нужны три составляющие: нервы, мышцы и кости. Нервы посылают импульс от мозга к мышцам. Мышцы составляют мышечный корсет, который обволакивает наши кости и защищает внутренние органы. При движении мышцы сокращаются или расслабляются. Кости поддерживают мышцы.

Мост, который их соединяет, — это сухожилия. Массу нашего тела составляют кости, мышцы, внутренние органы, соединительные ткани. Мышцы составляют приблизительно 40–45 % массы тела человека. Мышцы нужно развивать так же, как и мозг.

Главное — знать меру и не переусердствовать, потому что в результате долгой статической (неподвижной) нагрузки при умственной деятельности могут быть такие последствия, как снижение остроты зрения, ухудшение работы внутренних систем организма (сердечно-сосудистой и дыхательной), нарушение обмена веществ в организме и, как следствие, снижение иммунитета.

Давайте познакомимся с самостоятельными занятиями физкультурой и аэробикой, которые вы можете использовать для улучшения качества своей жизни.

Для того чтобы результат от физических упражнений был для вас более эффективным, необходимо заниматься постоянно, то есть систематически.

Рассмотрим, что же нам дадут занятия физическими упражнениями:

• сделают наше здоровье крепче;

• помогут понять собственные функциональные возможности организма и поднимут их на новый уровень;

• улучшат базовые двигательные качества: быстроту, гибкость, силу, выносливость, координационные способности;

• дадут множество положительных эмоций в процессе занятий.

Благодаря последнему пункту занятия физическими упражнениями помогут создать привыкание к ним, в хорошем смысле этого слова, и сделать самостоятельные занятия двигательной деятельностью частью вашей повседневной жизни.

Чтобы самостоятельные занятия прошли с максимальной продуктивностью, нужно соблюдать некоторые принципы, которые используются в физической культуре и спорте для построения тренировок. Вот эти принципы: сознательность, постепенность и последовательность, повторность, индивидуализация, систематичность и регулярность.

Принцип сознательности заключается в формировании осмысленного отношения и интереса к занятиям. Для самостоятельных занятий очень важны сознательность и осмысление действий, чтобы не травмироваться.

Принцип систематичности и последовательности состоит в том, чтобы упражнения, используемые в занятии, имели правильную последовательность, то есть чтобы каждое новое задание основывалось на предыдущем. Систематичность является ключом к результату, поэтому ей тоже нужно уделять должное внимание.

Принцип индивидуализации означает, что нужно учитывать собственные функциональные возможности организма, то есть ориентироваться на собственные физические возможности на данный момент и опираться на них при выборе нагрузок для самостоятельных занятий.

Принцип повторения является одним из важнейших. В результате многократных повторений формируются двигательные навыки.

Принцип постепенности тесно связан с принципом повторения, потому что овладение новым упражнением строится на ранее изученных движениях —путём их модификации и повышения сложности.

Принцип регулярности говорит сам за себя и характеризуется постоянным повторением физических упражнений.

Как правильно тренироваться

Существуют общие правила безопасности, которым нужно следовать при самостоятельных физических занятиях.

1. Каждое занятие составляйте так, чтобы присутствовали оздоровительный, развивающий и воспитательный (формирование своей личности) элементы.

2. Не забывайте мониторить своё состояние во время занятий.

3. Не спешите к достижению результатов в кратчайшие сроки.

4. Нагрузка должна соответствовать возможностям и уровню подготовленности.

5. Составляя план тренировок, стремитесь развивать все физические качества для всестороннего гармоничного развития.

6. Помните, что результат зависит от регулярности занятий.

7. Меняйте место проведения тренировок.

8. Тренировку всегда начинайте с хорошей разминки.

9. Заканчивайте тренировку растяжкой для лучшего восстановления мышц.

Вот признаки, заметив которые следует прекратить физическую нагрузку и отдохнуть, выпить воды или обратиться за помощью, потому что нагрузка оказалась слишком высокой для вас:

• одышка;

• головокружение;

• тошнота;

• сильное покраснение лица и/или тела;

• избыточное потоотделение;

• движения становятся неловкими (раскоординация);

• боль в мышцах.

Очень эффективное средство для мониторинга состояния организма в течение тренировки — пульсометрия (измерение частоты пульса за минуту).

С помощью пульсометрии измеряют адаптационный потенциал организма.

Чтобы понять, как нам это поможет в самостоятельных занятиях, рассмотрим, что такое адаптация и адаптационный потенциал.

Адаптация человека — это процесс приспособления организма к условиям внешней и внутренней среды. Адаптационный потенциал показывает, насколько развита способность нашего организма к адаптации.

Складывается этот показатель из всех систем нашего организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, гормональной, нервной и других). Каждый из нас имеет свой адаптационный потенциал. От индивидуальных возможностей адаптационных систем организма зависит уровень здоровья.

Центральное место здесь занимает сердечно-сосудистая система.

Чтобы оценить адаптационные возможности своей сердечно-сосудистой системы, можно воспользоваться классификацией Баевского Романа Марковича (1987). 

Роман Маркович Баевский известен как один из ведущих учёных и специалистов в области космической кардиологии и методологии физиологических измерений. Особое внимание в своей деятельности он уделял учению о здоровье.

Баевский связывает уровень здоровья человека с адаптационным потенциалом системы кровообращения. Адаптационный потенциал (АП) определяется по формуле (приведена ниже), в которой учитывается множество факторов: изменение частоты пульса, уровень артериального давления, рост и масса тела.

Чем меньше величина, характеризующая АП, тем он выше и тем выше уровень здоровья. Чтобы оценить свой адаптационный потенциал, нужно знать следующие показатели: пульс и артериальное давление в покое, массу и длину тела, возраст. Эти данные подставляются в формулу:

АП = 0,011 (ЧП) + 0,14 (САД) + 0,008 (ДАД) + 0,009 (МТ) – 0,009 (ДТ) + 0,14 (В) – 0,27,

где АП — адаптационный потенциал системы кровообращения в баллах (от 0 до 4);

ЧП — частота пульса (уд./мин);

САД и ДАД — систолическое (верхнее) и диастолическое (нижнее) артериальное давление (мм рт. ст.);

ДТ — длина тела (см);

МТ — масса тела (кг);

В — возраст (лет).

Обычно принято считать, что если показатель большой, то это хорошо — чем больше кг можешь поднять, тем ты сильнее. Однако здесь работает обратный принцип. Чем меньше полученная величина АП, тем он выше и тем выше уровень здоровья; и чем больше величина, тем слабее адаптационные возможности.

Перед вами классификация Баевского:

Сравнив свои показатели с таблицей, вы поймёте, какой у вас адаптационный потенциал. Исходя из этого корректируйте свою нагрузку.

Утренняя гимнастика

Вам знакомо понятие личной гигиены — это принятие душа, смена одежды, чистка зубов. Правда, понятие гигиены как науки гораздо шире. С греческого «гигиена» переводится как «здоровый». Гигиена — наука, изучающая влияние разнообразных факторов окружающей среды и производственной деятельности на здоровье человека, его работоспособность, продолжительность жизни и разрабатывающая практические мероприятия, направленные на оздоровление условий жизни и труда человека.

Существует раздел гигиены физического воспитания и спорта, который изучает влияние различных факторов, связанных с физической культурой и спортом, на здоровье занимающихся физической активностью.

Именно поэтому не стоит удивляться, когда к словосочетанию «утренняя гимнастика» добавляется «гигиеническая».

Попробуйте сразу после сна пробежать 100 метров или сесть решать сложную задачу — вряд ли получится эффективно.

Наш организм можно сравнить с утюгом: сразу после включения в розетку гладить будет почти бесполезно, нужен разогрев. За время сна наш организм привыкает к совершенно другому режиму.

И чтобы переключиться в режим бодрствования, нужно «прогреть» все основные системы. Как минимум — мы потягиваемся.

Так делаем не только мы, но и многие животные: это разгоняет движение жидкостей и приводит мышцы в тонус. 

Но этого недостаточно, лучше более интенсивная разминка, которую так и называют — зарядка. Потому что она даёт заряд бодрости на весь день.

Утренняя гигиеническая гимнастика — зарядка — одна из наиболее распространённых форм применения физкультуры. Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру.

Традиционно её проводят после сна, потому что зарядка тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен веществ).

Зарядка обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию. Если делать её в течение дня, она мобилизует внимание, повышает дисциплину.

У людей, постоянно занимающихся зарядкой, улучшаются сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. 

Регулярно проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Особенно необходима зарядка людям, которые недостаточно двигаются в повседневной деятельности.

Физические упражнения для зарядки простые и доступные для людей различной физической подготовленности и разного состояния здоровья.

Кроме гимнастических упражнений в зарядку можно включить умеренный бег (небольшая пробежка) или не утомительный кросс.

Поскольку во время выполнения любых физических упражнений наша дыхательная система начинает более интенсивную работу, лучше позаботиться о свежем воздухе — проветрить помещение или заниматься на открытой местности.

Одежда не должна сковывать движений.

Во время гимнастики уделяйте внимание правильному дыханию, а также своему состоянию в целом. 

После завершения гимнастики, как и другой двигательной активности, рекомендуем принять душ в целях личной гигиены и закаливания организма.

Подведём итоги. Всем хочется просыпаться по утрам и чувствовать себя преисполненными энергии, готовыми к активным действиям. Для продуктивного дня важно правильное его начало.

Утренняя гимнастика поможет размять мышцы, ускорить кровоток по всему организму, чтобы «пробудить» его, обеспечивая поэтапный плавный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию.

Утренняя гимнастика может относиться к самостоятельным занятиям. Самостоятельные занятия физическими упражнениями важны для поддержания тонуса мышц и их развития, развития физических качеств и качеств личности (самостоятельности, ответственности). Для безопасности и эффективности самостоятельных занятий физическими упражнениями важно придерживаться определённых принципов, которые помогают избежать переутомления и нежелательных последствий.

Желаем вам продуктивных самостоятельных занятий. До свидания!

Список литературы 

Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. Организаций: базовый уровень / В. И. Лях. — 7-е изд., перераб. и доп. — М.: Просвещение, 2019.

Дополнительные рекомендованные ссылки на ресурсы сети Интернет

Интернет-портал «gto.ru» (Источник)