01. Лёгкая атлетика (полный урок)

Значение техники бега. Техника спринтерского и стайерского бега

За время обучения мы уже неоднократно говорили о скоростных, скоростно-силовых качествах человека, видах бега и разновидностях его техники. Сейчас настал момент более детально поговорить о технике спринтерского (до 400 метров) и стайерского (свыше 3000 метров) бега.

«А какая разница, как именно я бегу, важно, насколько быстро!» — скажет кто-нибудь и будет одновременно прав и неправ. Действительно, если человек способен показать определённый высокий результат при имеющейся несовершенной координации движений, то он имеет все основания апеллировать к такого рода аргументу, и это будет справедливо, но…

Но что, если, изменив технику бега на более эффективную, он сможет показать более высокий результат? Это ключевой вопрос, и именно он является поводом для тренировки нового паттерна (то есть образа) двигательного действия.

Особенно это важно, когда дело касается долей секунды, как это зачастую бывает в спринте. Вот, например, норматив ГТО для школьников 11-го класса на «золото» — 13,2, а на «серебро» — 14,1 секунды.

Изменив недочёты в технике бега, можно начать бежать не только быстрее, но и комфортнее. Например, при стайерском беге со средней части стопы частично снимается нагрузка с мышц голени (икроножной и камбаловидной) по сравнению с техникой бега с носка, где эти мышцы работают довольно активно, что может привести к судорогам, тремору и послетренировочной «забитости» данных мышечных групп.

При этом мы имеем положительный эффект не только на отдельно взятой тренировке, но и для системы тренировок в целом, так как, например, следующее занятие мы будем проводить не на «забитых» икрах, а на отдохнувших и свежих ногах — это так называемый положительный кумулятивный (совокупный) эффект.

Ограничения в технике бега

Красота — это то, что принято обществом за некий идеал, но в физкультуре есть много лимитирующих факторов, которые не позволяют человеку с особенностями его анатомического строения бежать красиво. Например, биомеханика бега людей с О-образными или Х-образными ногами будет визуально отличаться от эталонной техники, и исправить это невозможно никакими упражнениями, так как суставные углы, подвижность звеньев кинематической цепочки ограничены строением костей.

Помимо этого, бег — это красиво, бег — это арт. Эстетический аспект очень относительный, но он также важен для многих.

Нам же приятно наблюдать за красивыми ударами в футболе или фееричными бросками в баскетболе и смешно видеть неказистые ляпы в этих же видах спорта.

Собственно, в этом смысле бег — это точно такой же вид спорта, где красота играет немаловажную роль. Именно поэтому многие бегуны тщательно подбирают цвет и фасон экипировки. Но было бы довольно странно иметь привлекательный и стильный внешний вид и не иметь красивой техники бега.

Всем ли необходимо совершенствовать технику бега? Да, всем. Тем, у кого техника близка к идеалу, упражнения дадут физическую нагрузку и улучшат нейромышечную связь, а тем, у кого техника имеет сильные огрехи, упражнения помогут вдобавок к физическому аспекту подтянуть и двигательный, то есть сделать движения оптимальными, экономичными, красивыми и эффективными.

Как бы парадоксально это ни звучало, но работа рук в спринтерском беге является столь же важным элементом, как и работа ног. Всё дело в том, что при беге для удержания равновесного положения тела в пространстве руки и ноги выполняют движения разноимённо, но синхронно (правая рука — левая нога / левая рука — правая нога). Это означает, что движения ног будут подстраиваться под движения рук, то есть, по сути дела, на предельной скорости мы можем влиять на частоту своих шагов частотой движения рук!

Но увеличения одной частоты движений недостаточно для эффективного и быстрого бега, важно иметь правильную технику работы рук. Нам следует понимать, что каждая рука в цикле бегового шага выполняет маятниковое движение вперёд-назад.

При этом важно, чтобы во время движения руки вперёд кисть стремилась вверх, а при отведении руки назад локоть стремился вверх.

В средней фазе движения руки она должна практически выпрямляться, тем самым направляя энергию своего движения вниз, чтобы создать большее прикладываемое усилие всего тела на опору.

Начиная стартовый разгон из положения низкого старта, важно на первых 3–5 шагах сохранять положительный наклон тела вперёд, чтобы минимизировать лобовое сопротивление воздуха при развитии максимальной скорости.

После этих стартовых шагов целесообразно привести туловище в такое положение, при котором оно будет практически вертикально относительно дорожки. Необходимость этого заключается в том, что поддержание высокой набранной скорости в спринтерском беге возможно при сохранении достаточной степени вертикального усилия спортсмена, приложенного на дорожку.

При заваливании корпуса вперёд или отклонении назад происходит смещение общего центра массы спортсмена, следовательно, снижается приложение вертикальной силы спортсменом на опору, в результате чего будет падать его горизонтальная скорость, что приведёт к более низкому результату по времени бега.

В работе ног условно можно выделить два ключевых звена: бедро и стопа.

Работа бедра должна заключаться в том, чтобы в фазе выноса его вперёд сгибать бедро и колено одновременно.

Типичной ошибкой будет, если сначала сгибать колено (голень), а только потом бедро или наоборот.

Растяжение мышц

У каждой мышцы есть физиологический лимит её растяжения. Мы не можем позволить себе растягивать мышцу бесконечно, так как она имеет физический предел и в конечном счёте будет повреждена.

Чтобы избежать повреждения, в мышце «заложен» сухожильный рефлекс, то есть ответная реакция рецепторов внутри самой мышцы на чрезмерное растяжение, которая вызывает её обратное сокращение, приведение в нормальное состояние. Проведите небольшой эксперимент. Положите ладонь с широко расставленными пальцами на стол и попробуйте быстро и сильно ударить указательным пальцем по столу, а затем второй рукой возьмите этот же палец, оттяните его и отпустите (своего рода «фофан»). Окажется, что при втором варианте скорость и сила, которую развивают мышцы, управляющие пальцем, значительно выше, так как произошло гиперрастяжение, что вызывает сухожильный рефлекс. То же самое происходит и со стопой в беге.

При работе стопой необходимо вызвать так называемый сухожильный рефлекс, чтобы сокращение работающих мышц ног (в частности, икроножной) произошло максимально быстро и упруго.

Этого легко добиться, выполнив дорсифлексию стопы, то есть направить пальцы ног на себя, тем самым растягивая ахиллово сухожилие, которое в момент контакта дорсифлексированной стопы с опорой произведёт необходимый сухожильный рефлекс и «выстрелит» нас вперёд, заставив работающие мышцы голени быстро сократиться.

Помимо дорсифлексии, архиважно выполнять постановку стопы под общий центр массы.

Только так получится сохранять равновесное положение, удерживать скорость и снижать стопорящий эффект, который может возникнуть, если спортсмен будет стараться тянуть ногу вперёд и выставлять стопу перед собой, тем самым приостанавливая своё горизонтальное ускорение и теряя сухожильный рефлекс, что существенно отразится на скорости и конечном результате.

Таким образом, постановка ноги далеко перед собой является грубейшей ошибкой, а правильным вариантом будет постановка ноги под общим центром масс.

Техника стайерского бега существенно отличается от спринтерского.

1. Бег на длинные дистанции не требует проявления максимальных усилий, поэтому он реализуется более расслабленно, так как фаза полёта в цикле бегового шага становится больше и время на отдых мышц тоже увеличивается.

2. Отличается работа рук, амплитуда и частота движений которых куда меньше, чем при спринте.

3. Положение корпуса при стайерском беге имеет более выраженный наклон вперёд.

1. Стайерский беговой шаг короче спринтерского и гораздо реже. Оптимальным каденсом стайера (частота шагов в минуту) считается 180 шаг./мин., а средняя длина находится в диапазоне 160–220 см.

2. Постановка стопы. Если в спринте бег происходит только на носке, без опускания на полную стопу, то стайерский бег подразумевает несколько техник.

В современном беговом движении давно идёт дискуссия относительно того, как бегать правильно: с пятки, с носка или со средней части стопы, но ответ здесь один — бегать нужно так, чтобы организму было комфортно и безопасно для его здоровья.

Следует также внимательно относиться к выносу стопы с последующей постановкой: в беге на длинные дистанции постановка идёт чуть дальше центра тяжести, то есть немного перед собой. Этот способ отличается от спринтерского.

Техника безопасности при занятиях лёгкой атлетикой

Техника безопасности при беге, следует:

• при групповом старте на короткие дистанции бежать по своей дорожке;

• во время бега смотреть на свою дорожку;

• после выполнения беговых упражнений пробегать по инерции 5–15 м, чтобы бегущий сзади имел возможность закончить упражнение;

• возвращаться на старт по крайней дорожке, при старте на дистанции не ставить подножки, не задерживать соперников руками;

• в беге на длинные дистанции обгонять бегущих с правой стороны;

• выполнять разминочный бег по крайней правой дорожке.

Техника безопасности при прыжках.

Песок в яме для приземления должен быть влажным, хорошо взрыхлённым, а его поверхность должна находиться на одном уровне с поверхностью дорожки для разбега. Перед выполнением прыжков необходимо убрать из ямы грабли, лопаты и другие посторонние предметы.

• Техника прыжка должна соответствовать учебной программе и обеспечить приземление учащегося на ноги;

• выполнять прыжки на ровном и сухом грунте;

• после выполнения прыжка освободить прыжковую яму и вернуться на своё место для выполнения следующей попытки с правой или левой стороны дорожки для разбега.

Техника безопасности при метаниях, следует:

• перед метанием убедиться, что в направлении броска никого нет;

• осуществлять выпуск снаряда способом, исключающим срыв;

• при групповом метании стоять с левой стороны от метающего;

• в сырую погоду насухо вытирать руки и снаряд;

• находясь вблизи зоны метания, следить за тем, чтобы выполняющий бросок был в поле зрения, не поворачиваться к нему спиной, не пересекать зону метаний бегом или прыжками;

• после броска идти за снарядом только с разрешения учителя, не производить произвольных метаний;

• при метании в цель предусмотреть зону безопасности при отскоке снаряда от земли;

• не метать снаряд в не оборудованных для того местах.

Что ж, надеюсь, что теперь лёгкая атлетика открылась с новой стороны, показав, что даже в таких простых на первый взгляд явлениях, как бег, есть уйма нюансов и особенностей.

Список литературы

Физическая культура: 10–11-е классы: базовый уровень: учебник / В. И. Лях. — 11-е изд., стер. — Москва: Просвещение, 2023.

Полезные ссылки

gto.ru

Список использованных источников:

Изображения используются согласно лицензии Shutterstock / FOTODOM

Иллюстратор Гусева Н. С.