02. Закаливание. Вода и питьевой режим

Понятия «физическая культура», «здоровье», «закаливание»

Рады приветствовать вас на очередном уроке физической культуры. Как вы помните, первостепенная задача занятий физической культурой — это поддержание высокого уровня здоровья человека.

А что же такое здоровье? Согласно определению Всемирной организации здравоохранения, «здоровье — это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов».

Думаю, никто не будет спорить с тем фактом, что большинство людей хотят быть здоровыми! Ведь состояние здоровья самым непосредственным образом оказывает сильнейшее влияние на всю жизнь человека.

На здоровье влияет огромное количество факторов, начиная от генов, которые мы получаем по наследству от наших предков, и заканчивая экологической обстановкой места, где мы живём в данный момент, и нашими привычками. Поэтому существуют некоторые действия и привычки, которые могут повлечь за собой ухудшение здоровья. Но в то же время есть такие методы, которые помогают поддерживать здоровье на высоком уровне.

К примеру, правильное или неправильное питание, активные физические нагрузки или малоподвижный образ жизни.

Сегодняшний урок посвящён как раз одному из благотворно воздействующих на состояние здоровья факторов — закаливанию.

Уверена, что вы не раз слышали такую распространённую фразу: «Если хочешь быть здоров, закаляйся». А как вы думаете, что же такое «закаливание»?

Закаливание определяют как систему специальных тренирующих процедур, которые помогают повысить устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям окружающей среды. Откуда, по-вашему, слово «закаливание»? Закаляют сталь, железо — то есть сильно нагревают их, чтобы металл становился прочным. Есть даже такое знаменитое произведение Николая Островского «Как закалялась сталь».

Термин «закаливание» связывают именно с этим — закаляют организм, чтобы он становился сильнее. Возможно, вы удивитесь, но закаливание является частью физической культуры, хоть в нём и не предусмотрено выполнение каких-либо спортивных упражнений.

В его основе лежит способность всех органов и систем человека приспосабливаться к изменениям воздействующих на него внешних температур и других влияний окружающей среды.

Закаливание происходит за счёт многократных регулярных воздействий тепла или холода, солнечных лучей, воздуха, к которым организм постепенно адаптируется. Поэтому начинать закаляться лучше в детском возрасте. Закалённый человек может похвастаться крепким здоровьем, бодростью и хорошей выносливостью. На состоянии здоровья такого человека никак не отражаются резкие изменения температуры воздуха: как её снижение, так и повышение.

Также закалённый человек хорошо переносит явление недостатка кислорода, или гипоксии. Гипоксия — это состояние, при котором к тканям и органам не поступает количество кислорода, достаточное для того, чтобы они могли поддерживать нормальную жизнедеятельность.

Состояние нервной системы улучшается, закалённый человек готов показывать высокий уровень работоспособности.

Но не стоит забывать, что благоприятный эффект от закаливающих процедур ограничен: если их проведение прекратить, то он начнет снижаться уже через 4–6 недель.

Что же это за столь чудодейственная сила, которая оказывает такой положительный эффект на наше здоровье? Как ни странно, но здесь ни при чём какая-нибудь магия и волшебство. Закаливание построено на использовании естественных сил самой природы: солнца, воздуха и воды. Несмотря на такое, казалось бы, скромное число действующих факторов, закаливающих процедур существует большое разнообразие. Каждый вид закаливания имеет свои строгие законы и правила. Все виды таких мероприятий можно разделить на три большие группы в зависимости от используемой природной стихии:

• вода — гидротерапия:

• солнце — гелиотерапия;

• воздух — аэротерапия.

Закаливание — это тоже тренировка. Только в ней тренируются не мышцы, а защитные силы организма, сопротивляемость неблагоприятным условиям извне, совершенствуется работа системы терморегуляции.

При этом любое закаливание — это постепенный процесс. Если сходу начать обливаться холодной водой в –20 °С на улице, то ничего хорошего не произойдёт — скорее, наоборот. Но и если никогда не тренироваться, а сразу попытаться поднять 100-килограммовую штангу, то тоже ничего хорошего не выйдет.

Закаливающие процедуры. Правила закаливания

Гидротерапия — это закаливание водной стихией.

Слово «гидротерапия» произошло от греческих hýdōr — «вода» и therapéia — «лечение». Вам наверняка известны слова «гидросфера», «гидроэлектростанция», «гидрометцентр». Все они происходят от корня «гидро» — «вода».

Считается, что самым эффективным видом закаливания является именно гидротерапия. К ней можно отнести, например, купание в различных водоёмах, ножные ванны, душ с прохладной водой или же контрастный душ, во время принятия которого температура воды резко меняется.

Самая щадящая водная процедура — это обтирание. Оно проводится с помощью губки или полотенца, которые предварительно смочили водой.

Кстати, иногда обтирание проводят снегом.

Моржевание

Существует даже по-настоящему экстремальный вид гидротерапии, который называется моржеванием. Оно представляет собой купание в открытых водоёмах зимой.

Своё название этот вид закаливания получил от названия морских млекопитающих — моржей — сильных и выносливых животных, обитающих в холодных водах. Но, конечно, вы понимаете, что самостоятельно и без тщательной подготовки моржевание детям противопоказано, впрочем, как и взрослым!

Очень распространено и обливание — то есть окатывание тела или какой-либо его части холодной водой.

Рекомендованная температура воды для приведённых закаливающих процедур на начальном этапе составляет +25 °С градусов. Эту цифру каждые три дня нужно уменьшать на 1–2 градуса до отметки в +15 °С. Помни, что выходить из воды при купании в водоёмах нужно до появления озноба и после этого обязательно слегка растереть тело сухим полотенцем.

Вторая группа закаливающих процедур — гелиотерапия. Она предполагает закаливание через воздействие солнечных лучей на обнажённое тело или определённые его части.

Слово «гелиотератия» произошло от греческих helios — «солнце», therapia — «лечение». В Древней Греции бога Солнца называли Гелиосом.

Кстати, газ гелий, которым надувают шарики, тоже получил своё название от Солнца, так как излучается Солнцем.

Гелиотерапия помогает организму активно вырабатывать под воздействием ультрафиолета и солнечных лучей витамин D и вместе с этим вырабатывать гормон серотонин, который ещё называют гормоном счастья.

Несмотря на очевидный полезный эффект гелиотерапии, во время подобного вида закаливания нужно быть предельно аккуратным.

Излишнее пребывание на солнце может привести не к здоровому загару, а к самым настоящим ожогам, тепловым ударам и перегревам.

Особенно к таким последствиям предрасположены люди со светлой кожей. Поэтому помните, что в самые первые жаркие дни нельзя находиться под прямыми солнечными лучами более десяти минут, особенно в так называемые опасные часы, когда солнце наиболее активно — с 11 до 16 часов. Лучше загорать утром или во второй половине дня. Старайтесь найти тень, используйте защитные средства для кожи или одежду, закрывающую тело. В обязательном порядке на солнце всегда нужно покрывать голову головным убором!

Третья группа закаливающих процедур — это аэротерапия, или закаливание воздушной стихией.

Слово «аэротерапия» также произошло от греческих aeris — «воздух», therapia — «лечение». Известные вам слова «аэропорт», «аэроплан» связаны с воздухом. К аэротерапии можно отнести так называемые воздушные ванны — то есть дозированное воздействие воздушного пространства на обнажённое тело или его часть.

Видом аэротерапии также являются обычные прогулки на свежем воздухе. Нужно стараться побольше гулять в местах, где много растений и мало машин, загрязняющих воздух предприятий.

Кстати, к одному из видов аэротерапии в некоторой степени относят также и хождение босиком. Полезно ходить босиком по лесным тропам, мягкой траве, мелкой гальке и песку. Эта процедура помогает в профилактике респираторных заболеваний и плоскостопия.

Хождение босиком по траве, песку, гальке, земле, дереву, различным неровным естественным поверхностям за счёт некоторого рода массажных воздействий и укрепления мышечно-связочного аппарата ног способно укрепить стопы детей и взрослых.

Соприкосновение босых ног с прохладными естественными поверхностями включит закаливающие механизмы, что помогает в предупреждении простудных заболеваний.

Однако, прежде чем приступить к такой ходьбе, убедитесь, что на пути нет острых предметов, а поверхность, на которой будут находиться стопы, комфортной температуры, не слишком холодная, но и не слишком горячая. Начинать закаливающие процедуры рациональнее всего в тёплую погоду. В этом случае можно в одно и то же время подвергать себя полезному воздействию и воздушных, и солнечных ванн.

А если повезло с местоположением и на это имеется природная возможность, то сюда же настоятельно рекомендуем присоединить купание в открытых водоёмах.

Для начала будет достаточно десяти минут в день, а затем постепенно с каждым днём это время увеличивайте ещё на 5 минут.

Закаливание будет действенным, только если заниматься им регулярно. Перерыв в проведении процедур даже в 1–2 недели сведёт на нет весь накопившийся эффект, и придётся начинать всё с начала.

Но важно помнить, что закаливание можно проводить только в том случае, если вы здоровы! Если чувствуете, что ваше состояние ухудшается, процедуры нужно прекращать. Если во время водных процедур вы всё-таки заметили у себя озноб или дрожь, нужно незамедлительно выйти на сушу, вытереть кожу полотенцем, переодеться в сухую одежду и согреть себя выполнением нескольких физических упражнений или лёгким бегом.

Во время пребывания у воды соблюдайте правила поведения и помните, что заниматься водным закаливанием в водоёмах нужно под присмотром взрослых. И ещё одно правило. Если во время холодной погоды верхняя одежда, обувь или носки промокли, нужно не терять времени и переодеться в сухое.

Особенности питьевого режима во время занятий физическими упражнениями

Мы уже говорили, что использование естественных сил природы, в том числе воды, может помочь в поддержании состояния вашего здоровья. Но пока речь шла о том, что вода воздействует на организм снаружи. Однако очень важно и потреблять достаточное количество воды. Вода очень важна и в обычной жизни, даже если не касаться темы физических занятий.

Известно, что человек без пищи может прожить несколько недель. Но без воды люди способны существовать лишь несколько дней. И чем более активный образ жизни у человека, тем важнее ему соблюдать правильный питьевой режим, чтобы избежать обезвоживания.

Питьевым режимом называют рациональный порядок потребления воды. Человеческий организм в среднем на 60 % состоит из воды.

Вода в организме:

• помогает превращать пищу в энергию и усваивать питательные вещества;

• увлажняет вдыхаемый кислород;

• участвует в обмене веществ;

• защищает органы;

• смазывает суставы;

• регулирует температуру тела;

• очищает организм от отходов жизнедеятельности.

Очень важно соблюдать водный баланс, ведь, кроме того, что вода попадает внутрь организма, она выводится из него. Циркулируя по организму, она забирает у всех клеток то, что осталось в результате их деятельности.

Когда вода закончила свою работу внутри, она покидает тело. Большая её часть — около 1 литра каждый день — выводится через почки и мочевой пузырь. Примерно 0,5 литра воды мы выдыхаем вместе с воздухом, а ещё часть выходит через кожу, при потении, и через кишечник. Поэтому необходимо вовремя восполнять водный баланс в организме. Потребление достаточного количества воды — это один из лучших способов сохранить своё здоровье!

Потребность каждого конкретного человека в воде очень индивидуальна. Она зависит от возраста, пола, характера его питания и труда, климата мест его обитания, состояния здоровья и многих других факторов. В среднем суточная потребность организма человека в воде составляет от 2 до 2,5 литра у работников, занимающихся физическим трудом. У спортсменов этот показатель увеличивается до 3 и более литров в день.

Питьевой режим

Каждый вид спорта отличается характерным для него питьевым режимом, и здесь можно подразумевать не только приём воды внутрь. Так, например, бегуны на длинные дистанции теряют много жидкости, они предпочитают чаще производить обливания.

У боксёров на тренировках и соревнованиях принято при ощущении жажды полоскать рот водой, смачивать лицо. Потребление жидкости внутрь в их случае оказывает влияние на желудок, вызывая неприятные ощущения и тяжесть.

В жару, во время и после активных занятий физическими упражнениями значительно увеличивается потоотделение. Тогда потребность организма в воде ещё увеличивается.

Хорошо утоляют жажду, помимо воды, отвары сухих фруктов и шиповника, морсы, зелёный чай, обезжиренные кисломолочные напитки, которые содержат большое количество необходимых человеку минеральных солей и витаминов.

Для утоления жажды в воде должно быть не более 1–2 % сахара.

Не стоит забывать, что избыточное потребление воды также может нанести определённый вред организму. Излишнее поступление воды в организм:

• затрудняет работу сердца и почек;

• приводит к вымыванию из организма нужных ему веществ;

• способствует развитию ожирения;

• усиливает потоотделение и изнуряет организм.

Если организму недостаёт воды, нарушается водно-солевой баланс, что может привести к образованию камней в почках и мочевом пузыре, что негативно сказывается на состоянии суставов. Дефицит воды приводит к повышенному риску заболеваний сосудов, сердца, желудка, отрицательно сказывается на пищеварении. Кроме того, от недостатка воды страдает кожа, волосы и ногти.

Обезвоживание нарушает работу мочевыделительной системы и затрудняет полезные процессы «самоочищения» организма. При недостатке воды в жару критически возрастает вероятность получения теплового удара.

Раньше считалось, что употреблять жидкость во время тренировок и соревнований, а также в течение часа после них вредно. Объясняли это перегрузкой сердечно-сосудистой системы и органов желудочно-кишечного тракта, потерей организмом важных микроэлементов. Но мнение современных специалистов изменилось. Они считают, что гораздо эффективней пить воду во время и после тренировки, чем наполнять желудок «про запас» до нагрузок.

В условиях повышенных температур нужно пить и до, и во время, и после тренировки. При пониженных температурах вполне достаточно пить только после тренировок.

Согласно рекомендациям специалистов, детям за 3 часа до активной тренировки следует выпить два стакана жидкости, желательно простую воду, фруктовый или травяной чай.

Существует ещё и второй вариант, при котором советуют за 1,5–2 часа до занятия выпить 250 мл жидкости и затем ещё 150 мл за 15 минут до начала. Если тренировка будет проходить в жару или в душном помещении и продлится более 2 часов, рекомендуется выпить за 30 минут до начала 50 мл воды. Лучшим напитком на время тренировки будет вода, пить которую необходимо маленькими порциями по 50–100 мл каждые 10–20 минут.

Во время тренировки разрешается приём сока. Его следует пить по 30–50 мл. Общий объём сока за 2 часа тренировки может составлять не более 250 мл.

В течение последующих 2 часов после тренировки юному спортсмену необходимо выпить около 500 мл воды. Категорически нельзя пить холодную воду, чтобы не заболеть.

А на этом наш урок подходит к концу. Теперь вы знаете о том, как правильно закаляться и пить во время тренировок. Благодарим вас за внимание! Будьте здоров! До новых встреч!

Список литературы:

1. Физическая культура: 3-й класс: учебник / А. П. Матвеев. — 5-е изд., перераб. — Москва: Просвещение, 2023.

Полезные ссылки

1. Интернет-портал «Федеральная дирекция спортмероприятий»

Список использованных источников:
Изображения используются согласно лицензии Shutterstock / FOTODOM
Иллюстратор Гусева Н. С.
Источник: wikipedia.org / название: Ilion---metopa / атрибуция: public domain, автор: Gryffindor