06. Пища и питательные вещества

Питание. Состав продуктов

Мы рады видеть тебя в добром здравии, сразу видно, что ты уделяешь внимание нашему предмету — физической культуре. Давай сегодня расширим наши с тобой знания в этой области. На этом уроке мы поговорим про питание.

Древнегреческий целитель, врач и философ Гиппократ сказал: «Мы есть то, что мы едим». Жил он в 460–370 годах до нашей эры. Коль скоро Гиппократ прожил 90 лет в то время, когда медицина была развита далеко не так, как сейчас, думаю, что имеет смысл прислушаться к его мнению.

С тех пор как Гиппократ произнёс эту фразу, прошло много времени, но главный смысл этих слов актуален и по сей день. Ведь именно из еды мы получаем материалы для строительства абсолютно всех клеток организма.

Из еды мы получаем вещества, которые укрепляют наш иммунитет.

Еда — главный источник энергии, за счёт которой мы двигаемся, говорим и вообще живём.

Именно поэтому все продукты, которые мы употребляем в пищу, должны содержать всё то, что входит в состав нашего организма, а именно белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и, конечно, воду.

Все эти питательные вещества необходимы для здорового роста и правильного функционирования органов и систем нашего организма.

Возьми упаковку любого продукта из холодильника, на обратной стороне ты обязательно найдёшь информацию о его составе и содержании в нём белков, жиров и углеводов. Указывать эту информацию — обязанность производителей.

Нужно это для того, чтобы мы могли понять, из чего продукт состоит и какую питательную и пищевую ценность для организма он несёт.

Составные части продукта называют умным словом «нутриенты», то есть химические элементы, которые необходимы организму для поддержания нормальной жизнедеятельности. Слово «нутриенты» схоже по звучанию с нашим словом «нутро», «внутренности». Это не случайно — все они восходят к одному праиндоевропейскому корню. Можно сказать, что это те вещества, которые мы «употребляем внутрь». Теперь разберёмся, для чего какой нутриент нужен.

Белок — это своего рода строительный материал, из него состоят все мышцы, наша кожа, волосы, внутренние органы.

Он нужен, чтобы тело могло расти, а ещё для того, чтобы заменять износившиеся клетки организма новыми, доставлять другие питательные вещества к органам, производить антитела для борьбы с вирусами и бактериями.

В общем, белков в нас содержится очень много. Разделяют их на 2 основных типа: животные и растительные.

Животные белки, как ты мог догадаться, содержатся в мясе и в продуктах животного происхождения, таких как молоко, яйца, сыр.

Растительные белки содержатся в растениях, это овощи, фрукты, бобовые, крупы.

Наш организм испытывает необходимость в обоих видах белков, поэтому желательно употреблять в пищу продукты, их содержащие.

Некоторые люди придерживаются вегетарианства. Вегетарианцы — это люди, которые не употребляют в пищу продукты животного происхождения. Большинство из них нормально чувствует себя без животных белков, но для этого необходимо очень тщательно следить за своим питанием и подбирать продукты растительного происхождения с содержанием всех необходимых веществ и, конечно, белков.

Как мы уже говорили, из пищи наш организм умеет получать энергию. Но что с ней делать? Ведь поесть мы можем утром, а урок физкультуры, на котором нужно бегать и прыгать, будет только через 2 часа. Получается, что энергию необходимо каким-то образом запасать. Чтобы потом расходовать. Для этого во многом и нужны жиры.

Жиры, или, как по-другому их называют, липиды, также очень важны для нашего организма. Они выполняют большое количество функций, основная из которых энергетическая. От расщепления липидов мы получаем энергию, для того чтобы двигаться, а также для обеспечения множества процессов, происходящих внутри организма.

Это сравнимо с электростанцией, когда при сгорании угля или газа выделяется тепловая энергия, которая в дальнейшем преобразуется в электрическую. Так и в нашем организме, чтобы двигаться, нам нужны жиры.

Есть у липидов и другие функции: защищать наши внутренние органы, помогать удерживать тепло, делать кожу и волосы красивыми и гладкими.

Жиры входят в состав многих наших органов: печени, мозга и других. Получить жиры мы можем при употреблении различных продуктов, больше всего их содержится в масле, молочных продуктах, меньше в яйцах, мясе и рыбе.

Как мы уже сказали, основная функция липидов энергетическая. К примеру, когда мы просто прогуливаемся по улице, бензином для нашего организма служат как раз жиры. Для их расщепления необходимо большое количество кислорода, при спокойной ходьбе и размеренном дыхании мы получаем его в достаточном количестве. А как ты думаешь, что будет, если мы побежим?

Правильно, через какое-то время появится одышка и наш организм переключится на другой вид энергетического обмена, когда источником энергии станут уже не жиры, а углеводы.

Итак, углеводы — это ещё один источник энергии для нашего организма, кроме этого, они входят в состав многих клеток организма и участвуют в большом количестве функций. По своей химической структуре углеводы условно подразделяются на 3 вида: сахар, крахмал и клетчатку.

Сахар — это простой углевод, так как у него простая структура. Много сахара в конфетах, пирожных и прочих сладостях.

Как ты знаешь, злоупотреблять продуктами с большим содержанием простых углеводов вредно для организма. И вредно не только для зубов. Основной вред заключается в том, что наш организм очень быстро усваивает простые углеводы и насыщает ими кровь. Большое количество сахара в крови вредно для сосудов. И самый очевидный вред от простых углеводов — это ожирение.

Дело в том, что продукты питания обладают различной калорийностью (энергоемкостью). Она рассчитывается в лабораторных условиях путём сжигания одного грамма вещества. Так, при сжигании одного грамма белка или углеводов освобождается 4,1 ккал (килокалорий), или 17,18 кДж (килоджоулей), а один грамм жира — 9,3 ккал, или 38,96 кДж.

Информацию о количестве калорий, содержащихся в тех или иных продуктах, мы можем найти на этикетке.

Если мы посмотрим на этикетку шоколадки, то увидим там цифру около 500 ккал, по своей энергоемкости это сопоставимо с 10 яблоками.  

 Четверокласснику в день нужно употреблять около 2100 ккал, но это отнюдь не значит, что достаточно есть 4 шоколадки в день. Ведь как мы выяснили, еда нам нужна не только для энергии.

И конечно, во всём нужна мера. Важно соблюдать энергетический баланс, то есть тратить столько энергии, или, по-другому, калорий, сколько поступает с едой. Говоря простым языком, есть энергия, которую наш организм тратит за день. И есть энергия, которую он получает из пищи.

Если энергии поступает больше, то избыток будет запасаться в организме в виде жировых отложений. Если так происходит регулярно, то начнётся ожирение. Если меньше, то, наоборот, недостача будет пополняться из запасов организма. Если так происходит регулярно, то начнётся истощение организма.

Таким образом, вред съеденной шоколадки в данном контексте заключается в том, что она является высококалорийным продуктом и состоит из так называемых быстрых (простых) углеводов. Если вовремя не потратить такие быстроусвояемые углеводы, они превратятся в жир на наших боках.

Поэтому все диетологи рекомендуют сократить потребление сладостей и употреблять их в первой половине дня.

А вот клетчатка и крахмал — сложные углеводы, они состоят из длинных цепочек простых сахаров. Крахмал содержится во всех бобовых и зерновых культурах, хлебных продуктах и некоторых овощах. Клетчатка входит в состав фруктов, ягод, орехов.

Сложные углеводы, в отличие от простых, гораздо дольше усваиваются нашим организмом и тем самым позволяют запасать необходимую энергию. А вот клетчатка не усваивается нашим организмом совсем. Но употреблять продукты, её содержащие, также необходимо. Проходя через организм, клетчатка очищает его. Кроме того, продукты, в которых она содержится, как правило, богаты витаминами.

Витамины. Минералы. Вода

Вот так плавно мы перешли к следующему типу веществ, необходимых для нашего организма. Витамины. Про витамины наверняка ты слышал неоднократно. Конечно же, ты знаешь, что употребление в пищу витаминов необходимо для нормальной жизнедеятельности человека. Об этом свидетельствует даже само название, ведь «вита» в переводе с латыни означает «жизнь».   

Итак, витамины — это вещества, помогающие нашему организму лучше усваивать пищу, повышающие работоспособность, иммунитет, способствующие росту и развитию тела. Сразу стоит сказать, что здесь, как и в случае с углеводами, необходим баланс и разумное употребление витаминосодержащих продуктов. Объясню на простом примере: наши предки были гораздо активнее, чем мы — им это нужно было для выживания: убегать от хищников, охотиться и так далее. Поэтому норма калорий для древнего человека была прилично выше, чем для нас сейчас (в среднем, разумеется).

Соответственно, наши предки ели больше. Понятно, что в 100 граммах еды содержится в 2 раза меньше витаминов, чем в 200 граммах такой же еды. Получается, что для нас с энергетической точки зрения норма уменьшилась, а вот потребность в витаминах и минералах (о которых чуть позже) не изменилась.

Соответственно, чтобы получать необходимое количество витаминов и минералов, нам нужно либо тщательно следить за составом еды, отдавая предпочтение низкокалорийным, но насыщенным витаминами и минералами продуктам, либо добавлять в еду витамины в чистом виде (у них нулевая калорийность, поэтому на энергетический баланс такие добавки не влияют).

Но делать это нужно только по рекомендации врачей, так как избыток витаминов не менее опасен, чем их недостача.

Теперь более подробно. Всего насчитывается 13 разновидностей витаминов. Самые распространённые из них ты наверняка знаешь (А, B, C, D, E, К), с них и начнём.

ВитаминА, или, как его часто называют, витамин роста, содержится во многих овощах и фруктах, например в моркови, луке, помидорах, абрикосах, кроме того, велико его содержание в желтке яйца, молоке, рыбе.

Витамин А помогает росту и развитию всех органов и систем нашего организма, делает нашу кожу гладкой и эластичной.

Его дефицит может вызвать заболевание органов зрения.

Витамин В содержится в различных крупах (гречневой, овсяной, пшённой), много его в мясе. 

Он повышает работоспособность и участвует в пищеварительном процессе. Его недостаток вызывает рассеянность внимания и быструю утомляемость.

Его недостаток может вызвать серьёзное заболевание — цингу. Содержится этот витамин в цитрусовых, в смородине, шиповнике, луке, редьке и капусте.

Витамин D мы можем получить при употреблении в пищу рыбы, печени, сливочного масла и молока.

 Кроме этого, солнечный свет — один из главных источников этого витамина.

Витамин D принимает активное участие в нашем пищеварении, его дефицит может повлечь заболевание костных тканей.

Витамин Е — витамин молодости, входит в состав многих орехов, молока, масел растительного происхождения, много его в петрушке и капусте.

Этот витамин участвует во многих процессах, протекающих внутри нашего организма. Витамин Е замедляет процессы старения, без него ухудшается зрение, нарушается координация движений, появляется слабость и усталость.

И наконец, Витамин К, он содержится в капусте, шпинате, злаковых культурах, бананах, авокадо, оливковом масле.

Нужен для нормальной свертываемости крови и формирования костной ткани.

Это основная информация, которую мы хотели рассказать тебе про витамины. Конечно, их функции далеко не ограничиваются перечисленными. Надеюсь, ты понял, что употребление пищи, их содержащей, необходимо нам для нормальной жизни. А теперь обсудим, для чего нашему организму необходимы питательные вещества, которые объединены под названием «минералы».

Как и витамины, они необходимы для поддержания жизнедеятельности организма. Важно, чтобы минералы регулярно и в необходимом количестве попадали в организм, ведь от этого напрямую зависит здоровье человека.

Функции минералов очень обширны, перечислю лишь основные из них. Итак, минералы в нашем организме:

1. Формируют костную ткань, зубы, эмаль.

2. Участвуют в усвоении белков, жиров, углеводов, процессах роста, энергообразования.

3. Участвуют в активации ферментных систем.

4. Обеспечивают проводимость нервных тканей.

5. Контролируют ритм мышечных и сердечных сокращений.

6. Регулируют водный баланс, клеточное дыхание и многое другое — это очень важные биохимические процессы, происходящие в организме, о которых ты узнаешь в старших классах.

Важно знать, что не только недостаток, но и излишек минеральных веществ в организме может привести к ухудшению самочувствия, снижению иммунитета и работоспособности, привести к нарушениям работы головного мозга, создать благоприятные условия для развития заболеваний сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной, опорно-двигательной систем, органов зрения.

Минералы разделяют на две категории в зависимости от того, сколько нужно их человеческому организму.

Макроминералы (макроэлементы):

• кальций;

• калий;

• натрий;

• хлор;

• фосфор;

• магний.

Необходимы нам в большем количестве, их суточная потребность выше 200 миллиграммов.

Микроминералы (микроэлементы):

• железо;

• медь;

• фтор;

• селен;

• цинк;

• хром;

• молибден;

• йод;

• марганец.

Не менее важны для организма, но необходимы в меньших количествах, их суточная потребность до 200 миллиграммов.

Минералы содержатся в различных продуктах питания, некоторые продукты особенно богаты этими важными питательными веществами: орехи и различные семена, фасоль, какао, йогурты и сыры, авокадо.

И понятно из названия, что много минералов содержится в различных минеральных водах.

Мы не только едим, но и пьём. И без воды человек может прожить гораздо меньше, чем без еды. Поэтому поговорим о воде.

Для тебя наверняка не секрет, что человек на 70 % состоит из воды. Вода содержится в крови, мозге, всех органах и даже в наших костях. Она выполняет важную функцию во всех жизненных процессах.

Обезвоживание может привести к негативным последствиям для здоровья. От недостатка воды в организме человек становится вялым либо, наоборот, ведёт себя беспокойно, пульс учащается, нарушается работа желудочно-кишечного тракта.

А регулярное употребление воды способно улучшить самочувствие, восполнить силы, снизить риск развития аллергических реакций и многое другое.

Кроме того, вода является главным компонентом обмена веществ, поэтому важно правильно выстроить питьевой режим. Каким же он должен быть?

В среднем человеку необходимо употреблять до 2,2 литра жидкости в день. Точное количество потребности в жидкости можно рассчитать, исходя из веса человека: на каждые 10 кг веса необходимо до 300 мл воды.

Безусловно, стоит учитывать и уровень собственной активности. К примеру, если ты занимаешься спортом, то дневное потребление воды нужно увеличить на 0,7–1,2 литра. А ещё мальчики в силу своих физиологических особенностей должны выпивать на 10% больше воды, чем девочки аналогичного возраста.

А что же нам пить? Безусловно, самый лучший вариант — это чистая питьевая вода. Сладкие напитки, такие как газировка, чаи или соки с большим количеством сахара, следует употреблять в ограниченных количествах. Ну и, конечно, обязательно добавь к своему рациону минеральную воду, но не злоупотребляй, 1–2 стаканов в день будет достаточно.

Правила приёма пищи

 Для того чтобы организм рос и развивался, он должен получать разнообразную пищу. Но чтобы польза от неё была максимальной, рекомендуем соблюдать некоторые несложные правила!

1. Нужно стараться принимать пищу в одно и то же время. Оптимально 4 раза в день: утром дома, затем в школе, после школы — обед и ужин вечером. При таком распределении наш организм привыкает получать питательные вещества в определённое время и более эффективно их усваивает.

Также это позволяет соблюдать тот самый энергетический баланс, о котором мы так много сегодня говорили, и организм не испытывает ни недостатка, ни переизбытка энергии и других необходимых веществ.  

2. Избегай еды всухомятку. Она может значительно нарушить процесс пищеварения.

3. Старайся не устраивать перекусы сладостями! Замени их потреблением какого-либо овоща или фрукта.  

4. Не спеши, тщательно пережёвывай пищу.

5. А также помни, что приём пищи во время чтения, просмотра телевизора или использования гаджетов значительно ухудшает процесс усвоения полезных веществ организмом!

Список литературы

1. Физическая культура: 4-й класс: учебник / А. П. Матвеев. — 5-е изд., перераб. — Москва: Просвещение, 2023.

Рекомендованные ссылки на интернет-ресурсы

1. Интернет-портал

Список использованных источников:

1. Изображения используются согласно лицензии Shutterstock / FOTODOM

2. Иллюстратор Шакуртова Ю. А.

3. Иллюстратор Гусева Н. С.

4. Иллюстратор Халитова В. М.

5. Источник: wikipedia.org / название: Magni Hippocratis medicorum omnium facile principis, opera omnia quae extant, 1657 / атрибуция: public domain, автор: Hippocrates