01. Самоконтроль при занятиях ФК

Самоконтроль. Методы самоконтроля

Самоконтроль — из названия ясно, что это контроль за самим собой. Нужен ли он? Понятно, что в нашей жизни всегда есть внешний контроль: учителя контролируют наши знания, родители — поведение, воспитание, полиция контролирует соблюдение общественного порядка и т. д. 

Но большая часть решений в жизни принимается человеком самостоятельно. Нельзя поставить полицейского или камеры возле каждой урны, чтобы отслеживать каждого, кто бросит бумажку мимо. Родители не могут следить за вами в режиме 24 на 7, да и учителя не всегда в состоянии определить, списываете вы во время контрольной или нет.

В общем, понятно, что во многом жизненный путь человека определяется им самим. И для того чтобы не поддаться сиюминутным соблазнам, не сбиться с этого самого пути, обязательно нужен самоконтроль.

Если вы хотите сбросить лишний вес, то никто, кроме вас, не остановит вас от того, чтобы съесть лишнюю конфету, пока никто не видит.

Понятно, что самоконтроль состоит не только из ограничений. Он заключается в том, чтобы наблюдать, анализировать, контролировать своё поведение в различных ситуациях.

Нас будет интересовать самоконтроль применительно к занятиям спортом и физкультурой. Можно дать ему такое определение.

Самоконтроль — постоянное наблюдение и анализ состояния своего здоровья и физического развития в целом на занятиях физической культурой и спортом.

Самоконтроль необходим для учеников и спортсменов для того, чтобы они смогли самостоятельно оценивать эффективность занятий физической культурой или спортом.

А также придерживаться определённого режима тренировок или занятий, соблюдать режим правильного здорового питания и личной гигиены.

Постоянный самоконтроль помогает анализировать влияние физической нагрузки на организм занимающихся и корректировать количество и дозировку выполняемых двигательных упражнений.

Существует два метода ведения самоконтроля, которые используются в совокупности, а не по отдельности, для определения уровня своего физического состояния. Самоконтроль содержит в себе общедоступные наблюдения и учёт различных показателей.

Различают два метода самоконтроля:

1. Субъективный.

2. Объективный.

К субъективному методу относят следующие показатели контроля:

• сон,

• питание,

• настроение,

• потоотделение.

Субъективные показатели — это те показатели, которые мы не можем точно измерить. Это, скорее, некие самоощущения.

Иногда можно поспать 6 часов и быть бодрым, а иногда и после 10-часового сна будешь чувствовать себя «разбитым».

Конечно, любое такое деление будет условным — есть специальные методы, позволяющие измерять количественные показатели качества сна, питания и даже настроения. Но мы о них пока говорить не будем.

Объективные показатели — это те показатели, которые мы можем точно измерить.

К объективному методу относят следующие показатели контроля:

• ЧСС (частота сердечных сокращений — пульс);

• АД (артериальное давление);

• масса тела;

• сила мышц (динамометрия);

• ЖЕЛ (жизненная ёмкость лёгких);

• достижения и результативность.

Дневник самоконтроля

Дневник самоконтроля — это запись зафиксированных показателей и результатов для общего анализа эффективности занятий физической культурой и спортом, а также поддержания уровня своего здоровья.

Для чего вообще нужно вести дневник самоконтроля? В дневнике в основном записывают общее состояние нашего организма как до тренировки, так и после, для того чтобы отследить динамику эффективности выполненных нами физических упражнений. Это помогает нам понять, правильно ли мы используем физическую нагрузку в том направлении, которое нам необходимо.

Например, мы хотим увеличить или снизить свою массу тела (похудеть), повысить свой уровень здоровья, тем самым укрепить иммунитет организма, увеличить свои спортивные результаты.

При соблюдении здорового образа жизни мы подразумеваем занятия физической активностью, соблюдение режима дня и питания, всё это также мы можем фиксировать в свой дневник самонаблюдения.

И если у нас будет прослеживаться положительная динамика, то мы можем с уверенностью утверждать, что делаем всё правильно.

Если же в показателях будет прослеживаться отрицательная динамика или они будут неизменными, то тогда нам придётся задуматься, всё ли мы делаем правильно.

Для общей наглядности мы можем привести пример ведения дневников самоконтроля на марафонах.

В данном случае мы с вами будем говорить о фитнес-марафонах. Фитнес-марафон — это определённый курс, связанный с регулярными физическими нагрузками, соблюдением здорового образа жизни и его составляющих (режим питания, режим сна, личная гигиена, активный отдых и т. п.).

Способ ведения дневника самоконтроля при фитнес-марафоне достаточной простой, так как нам необходимо будет все основные данные, а именно ЧСС, самочувствие, желание тренироваться, вес (масса тела) и кистевая динамометрия (измеряется по возможности), записывать ежедневно, для того чтобы сравнить свои результаты за определённый отведённый срок.

К основным показателям дневника самоконтроля можно отнести следующие.

• Частота сердечных сокращений (ЧСС) является одним из важных показателей работы сердечно-сосудистой системы в целом. В состоянии покоя пульс у человека, занимающегося физической культурой или спортом, ниже, чем у человека, который не имеет никакого отношения к спорту. Оценивается: пульс подсчитывают за 15 секунд, а если имеется нарушение ритма, то подсчитывают пульс за одну минуту.

• Кистевая динамометрия (КД) — способ или метод определения силы сгибательных мышц кисти. Измерения производятся однократно (одна попытка) при помощи специального прибора — динамометра. Оценивается в килограммах.

• Вес (масса тела) организма человека непосредственно связан с величиной выполняемой и переносимой им нагрузки. Одним из естественных способов потери веса являются занятия спортом или физической культурой, где происходит обильное потоотделение или потеря белка в организме. Оценивается в килограммах.

• Самочувствие (САМ) — это отражение активности и состояние организма человека в целом. Оценивается: хорошее, удовлетворительное или плохое.

• Желание тренироваться в основном характерно для абсолютно здоровых людей.

При различных недомоганиях, заболеваниях и при утомлении желание тренироваться у человека снижается или вовсе исчезает.

Оценивается: есть или нет (почему?).

На первый взгляд, без глубокого анализа состояния организма нежелание заниматься физической культурой или спортом, повышенная потливость организма, бессонница или плохой сон, а также боли в теле могут свидетельствовать о перетренированности человека.

Таким образом, в дневник самоконтроля следует вносить описание занятий физкультурой и спортом, время их проведения и свои спортивные результаты.

Для того чтобы избежать каких-либо травм и повреждений, а также поддерживать оптимальную работоспособность своего организма, необходимо всё отражать в дневнике самоконтроля.

И при плохих ежедневных показателях нужно будет обязательно обратиться к специалисту (тренеру), врачу или родителям. Самоконтроль позволяет тренеру или ученикам обнаружить ранние признаки перегрузки организма физическими нагрузками, что позволит правильно скорректировать занятия.

Важно! Самоконтроль не может заменить врачебный контроль, а является лишь дополнением к нему.

Список литературы:

Физическая культура: 8–9-й классы: учебник / В. И. Лях. — 12-е  изд., стер. — Москва: Просвещение, 2023.

Рекомендованные ссылки на интернет-ресурсы:

Интернет-портал «gto.ru»

Список использованных источников:

Иллюстратор Гусева Н. С.

Изображения используются согласно лицензии Shutterstock / FOTODOM