06. Базовые виды спорта школьной программы: лыжная подготовка. Теория, ТБ, совершенство координационных способностей

Теория и практика лыжной подготовки

Многие виды спорта обязаны своему появлению трудовой или военной деятельности людей, и лыжный спорт не исключение.

Исторические свидетельства указывают на то, что древние люди использовали для охоты снегоступы, которые, по сути, являются прототипом современных лыж.

Достоверно известно, что в 1767 году в Норвегии прошли первые официальные соревнования по лыжным гонкам, но, несмотря на столь раннее появление, бурный рост этого вида спорта начался лишь в конце XIX — начале XX века.

Давление

Из курса физики нам известно, что чем больше площадь распределения силы по поверхности, тем меньшее давление оказывается на эту поверхность. Например, поэтому для увеличения давления мы минимизируем площадь поверхности (точим ножи, делая их лезвия более острыми и т. д.).

А во время нахождения на тонком льду советуют лечь — тогда наша масса будет распределена по большей площади нашего тела, и уменьшится шанс провалиться.

 Снегоступы, как и лыжи, позволяют увеличить площадь поверхности, на которую давит масса нашего тела, и, соответственно, уменьшить вероятность провалиться в глубокий снег, а также увеличить скорость передвижения по нему.

Лыжная подготовка представляет из себя передвижение по снежному покрову при помощи специальных приспособлений (лыж и лыжных палок).

Благодаря большому набору способов передвижений, целей и действий в современном мире культивируются такие лыжные виды спорта, как биатлон, лыжные гонки, прыжки с трамплина, ски-тур, скоростной спуск, гигантский слалом и многие другие.

В рамках школьной программы мы осваиваем основы техники передвижения на лыжах: лыжные ходы, способы спусков, подъёмов, торможений, поворотов, преодоление неровностей.

Итак, начнём с лыжных ходов.

Ход по лыжне осуществляется за счёт отталкиваний и махов ногами и руками в сочетании со свободным скольжением. Отталкиваться ногами и совершать маховые движения руками и ногами можно по-разному, именно поэтому выделяют виды лыжного хода: классический и коньковый.

Прежде чем мы рассмотрим их подробно, предлагаем простую формулу их запоминания: за движения рук отвечают слова «попеременный» и «одновременный», а за движения ног — «одношажный», «двухшажный», «четырёхшажный» и «бесшажный».

Лыжный инвентарь

Помимо движений, лыжные ходы отличаются и инвентарём.

Так, лыжи, предназначенные для конькового хода, в отличие от классических, являются более упругими и жёсткими, при этом конструкция их такова, что нагрузка распределяется на заднюю и переднюю часть лыж, а «нос» их практически ровный и иногда имеет специальные отверстия для улучшения аэродинамических свойств.

Помимо этого, палки для коньковых лыж обычно длиннее, чем для классических, а сами лыжи при этом чуть-чуть короче.

Классический ход осуществляется по проложенной параллельной лыжне, где лыжи буквально встают в пазы углублённого снега и едут, будто трамвай по рельсам.

Есть несколько способов передвижений классическим ходом.

Самый простой в освоении — попеременный двухшажный. Он чаще всего используется для движения на небольших подъёмах, но в начале обучения его можно и нужно применять на равнинных участках.

Анатомически он напоминает обычную ходьбу, где движения рук и ног идут разноимённо. Каждому отталкиванию ногой мы помогаем отталкиванием палкой противоположной рукой. Руки слегка согнуты в локтевых суставах и выполняют маятниковые движения вперёд-назад, толчковая палка ставится с внешнего бока лыжи и совершает отталкивание, при этом противоположная рука с палкой совершает маховое движение вперёд. Толчковой ногой нужно как следует упереться в поверхность снега и хорошо оттолкнуться, выполнив скольжение на противоположной лыже. Также следует сохранять небольшой наклон туловища вперёд.

Как избежать прострелов при катании

При переменном двухшажном ходе лыжи могут «простреливать» в момент отталкивания, отчего продвижение будет менее эффективным. Причиной таких «прострелов» является плохо подготовленный «скользяк» лыж — неверно подобранная мазь или парафин.

Одновременный бесшажный ход.В данном виде хода в работу активно включаются руки, которые совершают мощные одновременные разгибания сзади, ноги при этом вместе и параллельны друг другу, отталкивания руками сопровождаются выпрямлением в тазобедренных и коленных суставах. Таким образом достигается непрерывное скольжение на двух лыжах.

Одновременный одношажный ход похож на бесшажный ход работой рук, но в промежутках между отталкиваниями руками совершается один толчковый шаг ногой.

Различают затяжной и скоростной ходы. Затяжной больше подходит для спокойных и неспешных передвижений, скоростной является более тренировочным и соревновательным.

Отличительный признак скоростного варианта — отталкивание ногой происходит при выносе рук вперёд. В затяжном варианте отталкивание ногой начинают после окончания выноса рук вперёд.

Коньковый ход, исходя из названия, подразумевает совершение движений ногами как на коньках, то есть носки стоп развёрнуты слегка наружу, а пятки так же слегка сведены.

Одновременный двухшажный коньковый ход является наиболее популярным, так как позволяет поддерживать достаточно высокую скорость передвижения, при этом экономя силы.

Этот ход можно использовать на равнине и пологих спусках. При выполнении этого конькового хода обе лыжи ставят под углом около 40 градусов к направлению движения, выполняют два скользящих коньковых шага на одно отталкивание палками. Затем эти движения повторяются.

При постановке палок на опору впереди может быть правая или левая нога. По этому признаку различают правосторонний и левосторонний варианты одновременного двухшажного конькового хода.

Необходимо одинаково хорошо владеть обоими вариантами, чтобы обеспечить равномерную нагрузку на все группы мышц. В процессе длительной тренировки можно чередовать эти варианты.

Одновременный одношажный ход представляет собой более мощный и энергозатратный вариант конькового передвижения, но при этом можно довольно быстро преодолеть некрутой подъём или развить высокую скорость на равнине.

Одновременный одношажный коньковый ход состоит из повторений двух скользящих коньковых шагов и двух одновременных отталкиваний руками. В этом ходе лыжи постоянно скользят под углом 15–20 градусов к направлению движения.

Основные ошибки в технике конькового хода

• Центр тяжести между лыжами. Необходимо научиться переносить вес тела с одной лыжи на другую.

• Раскачивание корпусом. Торс должен соединять движения рук и ног в одно целое, а не изгибаться под нагрузкой.

• Высокое поднимание ног. Корень ошибки лежит в переносе центра тяжести и работе коленей.

• Катание на прямых ногах. Ноги в коленных суставах должны постоянно работать как пружина.

Классические ходы являются наиболее простыми с точки зрения освоения, так как передвигаться приходится по накатанной лыжне, а двигательные действия не требуют сверхсложных координационных движений, поэтому приступать к изучению лыжных ходов рекомендуется именно с него.

По мере освоения можно начать постигать коньковые ходы, которые требуют более высокой физической и технической подготовленности, так как передвижение коньком — достаточно сложный с позиции координации движений способ.

Способы спусков и торможения

Во избежание падений и получения травм следует научиться правильно преодолевать спуски. Для этого необходимо развить навык удержания равновесного положения, которое достигается путём сгибания туловища и ног под определёнными углами. На основе этого условно выделяют высокую, среднюю и низкую стойки.

Высокая стойка характеризуется небольшим сгибанием ног в коленных суставах (около 150 градусов) и почти одинаковым углом наклона туловища и голеней. При этом руки должны быть опущены и полусогнуты в локтевых суставах, кисти — располагаться чуть впереди коленей, а палки необходимо держать так, чтобы их лапки находились сзади туловища.

Средняя (основная) стойка обеспечивает наименьшую силу сопротивления встречного потока воздуха за счёт несколько большего сгибания ног в коленных суставах (около 130 градусов) и наклона туловища почти параллельно склону. В этой же стойке достаточно легко расслабить мышцы ног и туловища, сохранив при этом высокую аэродинамичность, что позволяет не терять скорости и при этом даже отдыхать, именно поэтому данная стойка считается основной у лыжников.

Низкая стойка предполагает наклон туловища параллельно поверхности движения и максимально возможный подсед в коленных суставах. Такое положение лыжника на склоне сильно утомляет мышцы ног и является неустойчивым, поэтому его используют крайне редко.

Способы подъёмов и поворотов

Часто, чтобы снизить скорость перед поворотом или избежать столкновения или падения, приходится прибегать к торможению.

Для корректировки скорости и направления движения используют торможение упором, когда масса тела переносится на лыжу, идущую по направлению движения, а пятка второй лыжи поворачивается наружу, заваливая лыжу на внутреннее ребро, как бы упираясь в снег.

Другой способ — торможение плугом, когда носки лыж сводятся и смотрят друг на друга, не пересекаясь, упор идёт на внутренние рёбра лыж, а давление равномерно распределяется на обе ноги.

Торможение палками используют в тех случаях, когда нет возможности тормозить лыжами или это нерационально. Этот способ позволяет лишь слегка сбавить скорость, например, чтобы избежать наезда на впереди идущего со спуска лыжника. Для торможения палки энергично прижимают к снегу, обязательно удерживая их кольцами (лапками, сегментами) назад и ближе к туловищу.

В самые простые подъёмы можно заехать уже известным попеременным двухшажным классическим ходом или одновременным одношажным коньковым. Но бывают настолько крутые и продолжительные преграды,

что преодолеть их можно только специальными способами. Основных три: ёлочкой, полуёлочкой и лесенкой.

Подъём полуёлочкой выполняется ступающим шагом с характерным для этого движения разноимённым сочетанием работы рук и ног. Лыжи располагаются неодинаково: одна ставится по направлению движения, а другая — под углом, величина которого зависит от крутизны подъёма. На равнине такой ход также называется полуконьковым.

Подъём ёлочкой обеспечивает надёжное сцепление лыж со снегом и полноценное отталкивание и ногами, и руками. Его используют на более крутых подъёмах.

Способ «лесенка» уместен при преодолении крутых подъёмов, которые часто встречаются на туристических маршрутах, в лыжных походах. При подъёме лесенкой встают к склону боком. Чтобы исключить соскальзывание, нужно упираться в склон верхними кантами лыж. Из такого исходного положения передвигаются вверх по склону приставными шагами.

Важным элементом передвижения на лыжах являются повороты. Умение правильно их преодолевать, сохраняя при этом скорость и траекторию движения, позволит не только выиграть заветные секунды на соревнованиях, но и избежать падений и вытекающих из этого травм.

Самым эффективным и несложным способом является переступание. Такой поворот применяют как на равнине, так и на спусках. Он является самым эффективным благодаря отсутствию торможения при повороте, а при энергичных отталкиваниях возможно и увеличение скорости. Поворот выполняют переступанием коньковыми шагами в направлении поворота за счёт мощных отталкиваний внешней лыжей.

На крутых склонах более уместно применение поворота плугом, особенно при начальной лыжной подготовке. Это способ приносит максимальные потери скорости, и именно поэтому его целесообразно использовать новичкам, чтобы преодолеть страх прохождения поворотов и снизить риск получения травм.

Поворот упором (полуплугом) используют на спусках при достижении достаточно высокой скорости. Внешняя в повороте лыжа занимает положение, характерное для торможения упором, то есть пяточная часть лыжи ставится под углом, закантовывается, слегка загружается массой тела и обязательно выдвигается немного вперёд.

Лыжная подготовка — это один из самых популярных видов оздоровительной активности, который люди осваивают во всех уголках земли. Надеемся, что и вы попробуете себя в роли лыжника и получите от этого уйму удовольствия.

Список литературы

1. Физическая культура. 10–11 классы: учебник для общеобразоват. организаций: базовый уровень / В. И. Лях. — 11-е изд. — М.: Просвещение, 2023.

Дополнительные рекомендованные ссылки на ресурсы Интернета

1. Интернет-портал

Список использованных источников:

1. Изображения используются согласно лицензии Shutterstock / FOTODOM

2. Иллюстратор Вачаева К. В.

3. Источник: wikipedia.org / название: Ojibwa dance / атрибуция: public domain, автор: George Catlin