01. Система оздоровительной физической культуры: цели, формы и методы
11 мин
02. Комплекс упражнений для общей разминки (полный урок)
19 мин
03. Лёгкая атлетика (полный урок)
9 мин
04. Спортивные игры
33 мин
05. Основы физической культуры и спорта
14 мин
06. Базовые виды спорта школьной программы: лыжная подготовка. Теория, ТБ, совершенство координационных способностей
14 мин
07. Как правильно тренироваться
13 мин
08. Самостоятельные занятия физическими упражнениями
11 мин
02. Комплекс упражнений для общей разминки (полный урок)
Видео доступно по абонементу
На этом уроке мы обсудим важность выполнения разминки непосредственно перед физическими упражнениями, а также проведём качественную разминку, которую вы сможете использовать перед каждым практическим занятием.
Понятие «разминка»
Разминка — это подготовка организма к выполнению учебно-тренировочных и соревновательных упражнений.
Она необходима, чтобы подготовить мышцы, суставы, сердечно-сосудистую систему и психику к предстоящей тренировке (рис. 1).
Разминка очень важна для сердца и сердечно-сосудистой системы в целом (рис. 2).
При физических нагрузках ему требуется больше кислорода. Для этого необходимо, чтобы артерии (рис. 3) расширились.
Это расширение должно быть постепенным — в течение нескольких минут. Выполнение напряжённых упражнений без разминки может привести к резкому повышению кровяного давления. А это опасно для здоровья.Комплекс упражнений для разминки
1. Упражнение «Потягивание»
Упражнение задействует мышцы: верхнего плечевого пояса, спины, икроножные мышцы (рис. 4).
Исходное положение — основная стойка, руки вдоль туловища.
На раз, два, три четыре — поднимая руки вверх, поднимаемся на носки, максимально тянемся в верхней точке.
На пять, шесть, семь, восемь — опускаемся в исходное положение.
Количество повторений: 4 раза.
При выполнении упражнения:
расслабленно тянуться вверх;
держать голову и шею прямо.
2. Упражнение «Ходьба на месте»
Упражнение задействует мышцы рук, кора (спина и пресс) и ног (рис. 5).
Исходное положение — основная стойка.
Ходьба на месте с разноимённой работой рук.
Количество повторений: 4 раза по 8 счётов.
При выполнении упражнения:
работать руками разноимённо с ногами;
активно выполнять упражнение в среднем темпе;
держать спину прямо.
3. Упражнение «Ходьба на месте с высоким подниманием бедра»
Упражнение задействует мышцы рук, кора (спина и пресс) и ног.
Исходное положение — основная стойка.
Ходьба на месте с подниманием бедра.
Количество повторений: 4 раза по 8 счётов.
При выполнении упражнения:
работать руками разноимённо с ногами;
высоко поднимать бёдра;
держать спину прямо.
4. Упражнение «Шаги в стороны с подъёмом рук»
Упражнение задействует мышцы рук, кора (спина и пресс) и ног (рис. 7).
Исходное положение — основная стойка.
На раз — шаг правой ноги вправо, руки вверх.
На два — приставить ногу, руки вниз.
Три — шаг левой влево, руки вверх.
Четыре — основная стойка.
5−8 — то же в другую сторону.
Количество повторений: 4 раза по 8 счётов.
При выполнении упражнения:
держать спину прямо;
наступать на всю стопу;
не слишком широко делать шаг в сторону.
5. Упражнение «Повороты головы»
Упражнение задействует мышцы шеи (рис. 8).
Исходное положение — основная стойка.
На раз — поворот головы направо,
на два — исходное положение,
на три — налево,
на четыре — исходное положение,
5−8 — продолжаем выполнение упражнения.
Количество подходов — 2 раза по 8 счётов.
При выполнении упражнения:
медленно поворачивать голову;
держать спину прямо.
6. Упражнение «Наклоны головы»
Упражнение задействует мышцы шеи (рис. 9).
Исходное положение — основная стойка.
На раз — наклон головы вправо,
на два — исходное положение,
на три — наклон головы влево,
на четыре — исходное положение.
Пять — наклон вниз.
Шесть — исходное положение.
Семь — наклон головы назад (медленно, взгляд направлен вверх).
Восемь — исходное положение.
Количество подходов — 2 раза по 8 счётов.
При выполнении упражнения:
медленно наклонять голову;
держать спину прямо;
при выполнении наклона назад угол не более 90 градусов.
7. Упражнение «Вращение кистями»
Упражнение задействует мышцы рук (рис. 10).
Исходное положение — основная стойка, руки вперёд.
На первые 8 счётов — вращение кистями внутрь.
Последующие 8 счётов — вращение кистями наружу.
Количество повторений: от 4 раз по 8 счётов.
При выполнении упражнения:
держать спину прямо;
плавно выполнять вращение.
8. Упражнение «Вращение в плечевом суставе»
Упражнение задействует мышцы плечевого пояса (рис. 11).
Исходное положение — широкая стойка (ноги на ширине плеч), руки к плечам.
На первые 8 счётов — вращение руками внутрь.
Последующие 8 счётов — вращение руками наружу.
Количество повторений: от 4 раз по 8 счётов.
При выполнении упражнения:
держать спину прямо;
плавно выполнять вращение.
9. Упражнение «Махи руками»
Упражнение задействует мышцы плечевого пояса, спины (рис. 12).
Исходное положение — широкая стойка, руки прямые.
На первые 8 счётов — махи руками вперёд.
Последующие 8 счётов — махи руками назад.
Количество повторений: 4−6 раз.
При выполнении упражнения:
держать спину прямо;
плавно выполнять вращение.
10. Упражнение «Наклоны»
Упражнение задействует мышцы плечевого пояса, спины и пресса (рис. 13).
Исходное положение — основная стойка, руки на поясе.
На раз — наклоны туловища вправо.
На два — исходное положение.
На три — наклоны туловища влево.
На четыре — исходное положение.
На пять — наклон вперёд.
На шесть — исходное положение.
На семь — наклон назад, сильно прогибаться не нужно.
На восемь — исходное положение.
Количество повторений: 2−3 раза.
При выполнении упражнения:
держать спину прямо;
плавно выполнять наклон.
11. Упражнение «Наклоны с вытянутой рукой»
Упражнение задействует мышцы плечевого пояса, спины и пресса (рис. 14).
Исходное положение — широкая стойка, руки на пояс.
На раз-два — наклон вправо, правая рука на пояс, левая прямая поднята вверх.
На три-четыре — исходное положение.
На пять-шесть — наклон влево, левая рука на поясе, правая прямая поднята вверх.
На семь-восемь — исходное положение.
Количество повторений: 2–3 раза.
При выполнении упражнения:
держать спину прямо;
плавно выполнять наклоны;
тянуться рукой вверх.
12. Упражнение «Наклон с отведением рук назад»
Упражнение задействует мышцы плечевого пояса, спины и пресса (рис. 15).
Исходное положение — широкая стойка, руки за спиной, кисти «в замок».
На раз — наклон вперёд, мах руками назад.
На два, три — пружинистые наклоны вниз.
Четыре — исходное положение.
Пять, шесть, семь восемь — то же самое.
Количество повторений: 2 раза по 8 счётов.
При выполнении упражнения:
плавно делать наклон;
держать спину прямо;
плавно делать мах руками.
13. Упражнение «Махи ногами»
Упражнение задействует мышцы верхнего плечевого пояса, спины, пресса и ног (рис. 16).
Исходное положение — основная стойка, руки на поясе.
4 маха правой ногой вправо
4 маха левой ногой влево
4 маха правой ногой вперёд
4 маха левой ногой вперёд
4 маха правой ногой назад
4 маха левой ногой назад
Количество повторений: по одному разу на каждую сторону.
При выполнении упражнения:
держать спину прямой;
не слишком сильно отводить ногу вправо/влево/вперёд/назад;
не подпрыгивать при махе.
14. Упражнение «Мельница»
Упражнение задействует мышцы верхнего плечевого пояса, спины, пресса и ног (рис. 17).
Исходное положение — широкая стойка, руки в стороны.
На раз, два, три, четыре, пять, шесть, семь — «мельница»: наклон вперёд, касание кистью разноимённой ноги.
На счёт восемь — исходное положение.
Количество повторений: 2–3 раза.
При выполнении упражнения:
держать спину прямой;
не слишком сильно скручивать корпус;
стараться касаться пальцами руки пальцев ног.
15. Упражнение «Пружинистые наклоны вперёд / в стороны»
Упражнение задействует мышцы верхнего плечевого пояса, спины, пресса и ног (рис. 18).
Исходное положение — широкая стойка, руки вниз.
На раз, два, три, четыре, пять, шесть, семь — пружинистые наклоны к правой ноге.
На восемь — исходное положение.
На раз, два, три, четыре, пять, шесть, семь — пружинистые наклоны к левой ноге.
На восемь — исходное положение.
На раз, два, три, четыре, пять — пружинистые наклоны вперёд.
На шесть, семь — руки на пояс, прогнуться назад.
Восемь — исходное положение.
Количество повторений в подходе: 2 круга.
При выполнении упражнения:
держать спину прямой;
не резко делать пружинистые движения;
стараться касаться пальцами руки пальцев ног.
16. Упражнение «Боковые выпады»
Упражнение задействует мышцы рук, спины, пресса, ног (рис. 19).
Исходное положение — основная стойка, руки соединить перед грудью.
На раз — полуприсед на правую ногу.
На два — исходное положение.
На три — полуприсед на левую ногу.
На четыре — исходное положение.
5−8 — продолжаем.
Количество повторений в подходе: 2 раза по 8 счётов.
При выполнении упражнения:
держать спину прямо;
делать не слишком широкие шаги;
ритмично выполнять упражнение.
17. Упражнение «Перекаты в боковом выпаде»
Упражнение задействует мышцы ног, рук, спины и пресса.
Исходное положение — основная стойка, руки соединить перед грудью.
На раз — полуприсед на правую ногу.
На два — перекатом полуприсед на левую ногу.
3−8 — продолжаем упражнение.
Количество повторений: 8 счётов.
При выполнении упражнения:
плавно совершать полуприсед и перекат;
следить, чтобы колени не заходили за носки;
держать спину прямо.
18. Упражнение «Выпад вперёд»
Упражнение задействует мышцы ног, развивает квадрицепсы, ягодицы и мышцы кора (рис. 20).
Исходное положение — основная стойка, руки соединить перед грудью.
На раз — сделайте широкий шаг вперёд правой ногой. Перенесите вес тела на впередистоящую ногу.
На два — медленно согните обе ноги до угла ~90 градусов в коленях.
На три — выпрямите ногу.
Четыре — оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение.
5−8 — то же на другую ногу.
Количество повторений: 2 раза по 8 счётов.
При выполнении упражнения:
колено впередистоящей ноги не должно выходить за носок (угол между голенью и бедром — прямой);
колено задней ноги опускается к полу, но не касается его (остаётся на весу);
корпус вертикально или с лёгким наклоном вперёд;
таз слегка подкручен (избегайте прогиба в пояснице).
19. Упражнение «Подъёмы на носки с паузой»
Упражнение задействует мышцы стопы и икроножные мышцы (рис. 21).
Исходное положение — основная стойка, руки на поясе.
На раз — подъём на носки.
На два, три — задержаться,
на четыре — исходное положение,
5−8 — продолжаем упражнение.
Количество повторений: 2 раза по 8 счётов.
При выполнении упражнения:
подниматься на передний свод стопы;
держать спину прямо;
держать равновесие;
подниматься на максимально возможный уровень.
20. Упражнение «Приседания»
Упражнение задействует мышцы спины, пресса, квадрицепса и бицепса бедра (рис. 22).
Исходное положение — широкая стойка, руки на поясе.
На раз — присед, руки вперёд.
На два — исходное положение.
Продолжаем упражнение.
Количество повторений: 2 раза по 8 счётов.
При выполнении упражнения:
держать спину прямо;
следить, чтобы колени не заходили за носки.
21. Упражнение «Прыжки на двух ногах»
Упражнение задействует мышцы плечевого пояса, пресса, спины, ног (рис. 23).
Исходное положение — основная стойка, руки на поясе.
На 8 счётов выполняем прыжки на двух ногах.
Количество повторений: 2 раза по 8 счётов.
При выполнении упражнения:
мягко приземляться;
прыгать как можно выше;
не «прилипать» к полу;
держать спину прямо.
22. Упражнение «Прыжок с разведением ног и рук», или «Звёздочка»
Упражнение задействует мышцы плечевого пояса, пресса, спины, ног (рис. 24).
Исходное положение — основная стойка.
На раз — прыжком широкая стойка (ноги врозь), руки поднимаются вверх или в стороны (до уровня плеч или выше).
На два — исходное положение.
3–8 — продолжаем упражнение.
Количество повторений: 2 раза по 8 счётов.
При выполнении упражнения:
ритмично выполнять упражнение;
не забывать о дыхании: вдох на исходное положение, выдох на раз;
держать спину прямо;
приземляться мягко на передний свод стопы.
23. Восстанавливаем дыхание на шагу
На счёт 1–4 — дугами наружу руки вверх.
На счёт 5–8 — дугами внутрь руки вниз.
24. Упражнение «Упор лёжа из упора присев»
Упражнение задействует мышцы плечевого пояса, пресса, спины, ног (рис. 25).
Исходное положение — основная стойка.
На раз — упор присев.
На два — упор лёжа.
На три — упор присев.
На четыре — исходное положение.
5–8 — продолжаем упражнение.
Количество повторений: 2 раза по 8 счётов.
При выполнении упражнения:
держать прямую линию тела в упоре лёжа;
стопы вместе;
держать мышцы пресса в тонусе.
25. Упражнение на восстановление дыхания
После интенсивных упражнений необходимо полностью восстановить дыхание.Восстановление дыхания поможет провести разминку продуктивно.
Медленные и широкие движения руками в стороны и вверх.
В ходьбе сделать 8–10 раз, стоя на месте 8–10 раз.
Выполнить 2–3 подхода до полного восстановления дыхания.
Помните о контроле самочувствия. Если во время выполнения упражнений ваше самочувствие резко ухудшится, то незамедлительно сообщите об этом взрослым.
После выполнения данного комплекса упражнений наше тело готово к нагрузкам для развития физических качеств.
Спасибо за внимание. До свидания.
Полезные ссылки
Список использованных источников:
Изображения используются согласно лицензии Shutterstock / FOTODOM
"