08. Самостоятельные занятия физическими упражнениями

Введение. Правила самостоятельных занятий

Многие из нас хотят успевать совершать как можно больше дел. Но далеко не все задумываются, что этого можно достичь благодаря выносливости. Потому что наша работоспособность заключается в уровне выносливости.

Ведь выносливость — это способность на протяжении долгого времени выполнять какую-либо деятельность (физическую, умственную) без чувства утомления и усталости.

В спортивной деятельности выносливость служит предпосылкой для развития других физических качеств. Сегодня мы узнаем, как тренировать выносливость самостоятельно, а также познакомимся с двумя видами физической деятельности, которые направлены на повышение уровня общей выносливости.

Поскольку существует риск получения травм, то следует быть ответственным перед своим телом и соблюдать правила безопасности при самостоятельных занятиях физической деятельностью в домашних условиях и/или на улице.

Если быть точнее, то речь идёт о следующих правилах.

Надеть чистую спортивную форму, которая не стесняет движений и при этом не слишком объёмная.

Освободить себе место для занятий, чтобы не удариться о мебель и другие предметы.

Открыть форточку для проветривания, так как нашему организму необходимо большое количество кислорода при выполнении активных физических упражнений.

Подготовить питьевую воду во избежание обезвоживания (при тренировках вода из нашего организма выходит через пот).

Хорошо размять мышцы и суставы, но без фанатизма (растяжка мышц в одном положении в течение 40–60 секунд переводит мышцы в стадию глубокого расслабления, и выполнять после этого упражнения не рекомендуется).

Внимательно следить за своим состоянием (если при выполнении любого упражнения возникают неприятные ощущения, натяжение мышц, боль, то лучше остановиться).

Если вы бегаете в парке или на стадионе, при наличии специальной разметки обязательно соблюдайте её (при разминке лучше бегать по крайней дорожке стадиона или по краю аллеи в парке, не мешая другим спортсменам, выполняющим скоростные упражнения).

Оздоровительный бег

Бег является одним из базовых двигательных движений для человека. Бег в умеренном темпе является аэробной нагрузкой. Если обратиться к истокам слова «аэробный», а именно к его корню «аэро», то мы узнаем, что с греческого оно означает «воздушный». Аэробные упражнения называются таковыми, потому что при их выполнении кислород расходится интенсивнее по нашему телу, чем при других видах нагрузок.

Другим видом нагрузок являются анаэробные нагрузки. Упражнения выполняются короткими подходами в быстром темпе для того, чтобы мышцы, а не кислород служили источником энергии. Поэтому их называют «бескислородными».

Для лучшего понимания приведём примеры: аэробной нагрузкой является бег в размеренном темпе, аэробика, плавание, а анаэробной — спринтерский бег, силовые тренировки.

Что относится к аэробным нагрузкам:

• бег в умеренном темпе;

• аэробика;

• езда на велосипеде;

• катание на лыжах;

• плавание;

• спортивная ходьба;

• занятия на беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде и степпере;

• катание на коньках и роликовых коньках.

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным видом аэробной нагрузки. Лучше всего бегать на улице, потому что это укрепляет наш иммунитет и делает организм более устойчивым к простуде.

Оздоровительный бег укрепляет суставы всего тела и большое количество различных мышц: мышц ног, пресса, спины, верхнего плечевого пояса.

Для того чтобы аэробная нагрузка оказывала полезное воздействие, она должна длиться не менее 20–25 минут. Совсем не обязательно за это время «выжимать все соки».

Главное — следить за показателями своей ЧСС (частоты сердечных сокращений). Для этого вам нужно замерить пульсацию за 1 минуту на внутренней стороне руки или на сонной артерии (под челюстью). Её значение подскажет, получаете вы достаточную или избыточную нагрузку — укладывается ли значение ЧСС в целевую зону.

Её границы легко вычислить по формуле: от 220 отнимите свой возраст, умножьте на 0,6 (нижний предел), а потом на 0,8 (верхний предел). Если вам 15 лет, то расчёт целевой зоны частоты пульса в пределах уд./мин будет таким: 220 – 15 = 205; 205 х 0,6 = 123; 205 х 0,8 = 164. Именно тогда ваша аэробная нагрузка будет полезной.

Если ваш пульс на нижней границе целевой зоны, то это значит, что данная нагрузка для вас низкоинтенсивная, если на верхней — предельная.

Замечательная новость в том, что аэробные упражнения полезны в пределах всей целевой зоны. Поэтому даже ЧСС на уровне нижней границы — та самая оптимальная нагрузка, которая по плечу практически любому человеку.

Тренировка оздоровительного бега: переменная и равномерная

Переменная:

• продолжительность примерно 40 минут;

• бег трусцой до момента усталости;

• переходим на шаг.

Наилучший вариант — пробегать все 40 минут трусцой.

Равномерный бег:

• длительный кросс;

• восстановительный кросс (после силовых нагрузок) и другие.

Главная задача — это поддержание одного темпа, а лучше — бег в одной пульсовой зоне.

Конечно, чтобы оздоровительный бег являлся таковым, им нужно заниматься, если нет таких противопоказаний, как:

• болезнь (как в острой стадии, так и в процессе выздоровления);

• хронические боли в суставах;

• заболевания центральной нервной системы, например эпилепсия;

• болезни сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной систем;

• ожирение.

Аэробика

«Аэро», как мы уже знаем, — «воздушный» в переводе с греческого. Термин «аэробика» придумал американский кардиолог Кеннет Купер. Такое название упражнениям он дал, потому что во время их выполнения организм работает в циклическом режиме (движения с постоянным повторением — бег, плавание) с относительно высоким пульсом.

Аэробика

Аэробика зародилась в XX в. С момента зарождения и по сей день она не претерпевала изменений благодаря американской актрисе Джейн Фонде.

В 40 лет Джейн ушла из киноиндустрии и активно занялась проблемами ведения здорового образа жизни. Фактически её можно считать основоположником современной аэробики — то есть не просто занятий оздоровительной гимнастикой, а под соответствующую современную музыку. Простая, казалось бы, идея стала прорывом. В дальнейшем актриса записала и видеоуроки.

Аэробика — это вид физических упражнений, который сочетает в себе ритмические аэробные упражнения с упражнениями на растяжку и силовую тренировку с целью улучшения гибкости, мышечной силы и сердечно-сосудистой системы.

Зачастую аэробные упражнения выполняют под музыку и в группе под руководством инструктора; если такой возможности нет, то аэробикой также можно заниматься без учёта этих трёх критериев.

Главным принципом для построения процесса занятий оздоровительной классической аэробикой служит чёткая структура.

Самый распространённый и эффективный вид занятия аэробикой — это стандартный, который состоит из трёх частей (подготовительной/разминки, основной, заключительной/заминки). Время такого занятия составляет приблизительно от 40 минут до 1 часа.

Подготовительная часть, или разминка. Примерная продолжительность — 5–10 минут. В данной части занятия по аэробике решаются следующие задачи: 

• подготовка систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной) к интенсивной физической нагрузке;

• снижение риска возникновения травм.

Очень важно уделить достаточное внимание подготовке (разминке) коленных, голеностопных и плечевых суставов, потому что на них ложится большая нагрузка в основной части занятия.

Основная часть обычно длится 20–40 минут. Она может состоять только из аэробных компонентов, но также можно добавлять и силовые элементы.

Аэробная часть должна состоять из различных сочетаний ритмичных шагов, подскоков, прыжков. Для разнообразия могут быть использованы танцевальные шаги (мамбо, сальса и другие).

Задачей основной части занятия аэробикой является повышение уровня общей выносливости и расхода калорий.

В этой части занятия используются базовые двигательные навыки, амплитуда движений руками увеличивается постепенно.

Основными средствами здесь являются бег, скачки, прыжки и элементы аэробной хореографии высокой интенсивности.

Заключительная часть (или заминка) включает в себя упражнения «глубокой» растяжки и расслабления мышц.

Нагрузка постепенно снижается, пульс стабилизируется. Резкая остановка после продолжительной интенсивной работы может вызвать головокружение и тошноту из-за того, что кровь отходит от внутренних органов, в том числе от головного мозга, и находится больше в мышцах. Постепенное снижение нагрузки должно происходить за счёт применения упражнений с уменьшенной амплитудой, уменьшением интенсивности движений за счёт изменения темпа музыки.

Поскольку эти упражнения предназначены для успокоения, расслабления мышц и общего состояния, то необходимо выполнять их в соответствующем темпе — спокойно, не спеша. По времени это занимает примерно от 2 до 5 минут.

Какой результат для организма мы получаем в данной части занятия аэробикой:

• снижение ЧСС;

• отток крови от мышц к внутренним органам;

• снижение обменных процессов в мышцах;

• снятие психологического напряжения.

Всегда лучше проконсультироваться с врачом, но общие противопоказания остаются:

• заболевания в стадии обострения;

• тяжёлые заболевания центральной нервной системы;

• болезни сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

• заболевания печени и почек с явлениями недостаточности функции;

• болезни опорно-двигательного аппарата с нарушением функций.

В повседневной жизни нам нужна общая выносливость для того, чтобы как можно больше успевать и не уставать.

Для развития любых физических качеств можно использовать самостоятельные занятия. Для эффективных самостоятельных тренировок нужно соблюдать правила построения занятий, обозначенные в данном уроке. К тому же самостоятельные занятия физическими упражнениями важны для поддержания тонуса мышц, развития физических качеств и качеств личности: самостоятельности, ответственности.

Для увеличения общей выносливости мы рассмотрели сегодня два средства: оздоровительный бег и аэробику. Данные виды физических упражнений — прекрасный пример аэробной нагрузки для повышения уровня общей выносливости организма.

К примеру, если в результате регулярных занятий бегом вам удалось увеличить уровень общей выносливости, это улучшение проявится и в других видах активности.

Желаем вам продуктивных самостоятельных занятий аэробной направленности.

До свидания!

Список литературы

Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобр. организаций: базовый уровень / В. И. Лях. — 7-е изд., перераб. и доп. — М.: Просвещение, 2019.

Дополнительные рекомендованные ссылки на ресурсы сети Интернет

Интернет-портал «gto.ru» (Источник)