01. Познай себя (полный урок)

Осанка человека

Привет! Спину ровно, выше нос! Наверняка вам такое не раз говорили взрослые. И ведь не зря! Сегодня мы поговорим об осанке: что это такое, почему она бывает правильной и неправильной и как сделать её идеальной. А затем затронем вопросы режима дня. Готовы к интересному занятию? Тогда вперёд!

Наверняка вы уже не понаслышке знаете, что такое осанка и зачем держать спину ровно. Но всё равно сформулируем сначала определение.

Осанка ― это привычная поза человека в покое и движении (точнее, вертикальное положение тела человека).

Правильная осанка ― это не только полезно, но и красиво, вспомните фильмы про королей и принцесс: ровная спина, гордо поднятая голова делают человека по-королевски красивым.

На самом деле от осанки зависит многое: наша внешность, здоровье и даже настроение.

При нормальной осанке позвоночник имеет естественные изгибы, наша спина не должна быть идеально ровной: такая форма позвоночника позволяет нам защитить опорно-двигательную систему от перегрузки. Изгибы в позвоночнике помогают амортизировать и снижать нагрузку на позвоночник.

У человека с правильной осанкой лёгкая походка, плечи немного опущены и отведены назад, лопатки симметричны, живот подтянут, грудь вперёд, вес равномерно распределяется на ноги. С таким положением позвоночника наши внутренние органы работают как часы, улучшается настроение и общее состояние здоровья.

Теперь важное задание: подойдите к зеркалу и посмотрите на свою осанку. Как думаете, вашу осанку можно назвать правильной? Проверьте положение головы, лопаток, поясницы, таза ― всё ли так, как на картинках с идеальной осанкой? (Пауза.) Надеюсь, ваш ответ ДА! А теперь давайте поговорим о неправильной осанке.

Нарушением осанки являются сутулость, чрезмерное отклонение позвоночника вперёд (лордоз) или назад (кифоз), а также боковое искривление позвоночника (сколиоз). Все эти отклонения часто встречаются у взрослых и детей.

В зависимости от серьёзности изменений это может быть 1-я, 2-я или 3-я степени нарушения осанки.

Из-за чего может появляться неправильная осанка?

1. Неправильное питание: если вы едите слишком много сладостей, мало овощей и фруктов, мало цельных продуктов (круп, злаков, орехов, рыбы), это может привести к лишнему весу, слабым мышцам и связкам и тонкости костей.

2. Слабые мышцы, которые не смогут удержать нас в ровном положении.

3. Неправильные привычки в течение дня: слишком мягкая постель, неправильное сидение за столом (например, нога на ногу), ношение портфеля в одной руке.

Что же надо делать для формирования правильной осанки?

1. Регулярно двигаться, делать зарядку и физические упражнения: движение ― жизнь!

Особенно полезны плавание, беговые лыжи, йога, физические упражнения на спину и пресс, а также на ноги и стопы. Здоровая осанка ― это комплексная задача!

1. Сбалансированное питание: от нашего питания зависит очень многое! Старайтесь внимательно относиться к этому важному вопросу.

2. Соблюдайте режим дня: полноценно высыпайтесь, регулярно занимайтесь активными упражнениями, налаживайте режим питания.

3. Спать лучше на умеренно мягкой кровати, то есть вы не должны тонуть в матрасе, но и не должны просыпаться с синяками от ужасно жёсткой постели.

4. Старайтесь подбирать правильную обувь: она должна быть удобной, не натирать ноги. Избегайте плоской подошвы.

5. Откажитесь от вредных привычек, таких как долгие игры за компьютером.

Даже долгое сидение за уроками ― это уже вредная привычка, не забывайте делать физкультминутки!

Правильная осанка поможет вам всегда быть в приподнятом настроении и оставаться здоровыми! Следите за своими привычками и старайтесь соблюдать все перечисленные правила.

Режим дня

Мы с вами уже обсудили, что режим дня ― это один из важных факторов, который помогает нам сохранять правильную осанку и укреплять здоровье. Пришло время поговорить об этом подробнее.

Что такое режим дня?

Режим дня ― это разумное и правильное распределение времени на все виды нашей деятельности и отдыха в течение суток. Режим дня позволит вам быть активными и полными сил и энергии всё время, пока вы бодрствуете. Это ведь очень важно: тогда мы успеваем сделать все задуманные дела, у нас всё отлично получается!

Режим дня ― наш верный помощник, а строится он на основе биологических ритмов организма, или биоритмов.

Замечали, что наша работоспособность меняется на протяжении дня?

Причина этому биоритмы, то есть цикличные изменения интенсивности и характера процессов жизнедеятельности человека (и других животных и даже растений), которые повторяются с одинаковым периодом.

Вы наверняка чувствуете себя бодро около 11 утра, в районе 13–14 дня вам хочется спать и отдыхать, а к 16 часам бодрость снова появляется и сил у вас прибавляется. Это всё биоритмы!

Как правило, пик работоспособности у людей мы наблюдаем с 11 утра до 13 дня, а также с 16 до 18 часов.

Конечно, у каждого свои биоритмы, но в среднем в эти периоды большинство людей может чувствовать прилив сил и энергии, и было бы отлично использовать это время максимально эффективно. Чёткий распорядок дня помогает сформировать привычки, урегулировать биоритмы.

А если организм приучен к единообразному режиму дня, то работоспособность повысится, ведь не будет необходимости переключаться на разные виды деятельности в хаотичном порядке. Это формирует дисциплину, которая будет полезна не только для организма, но и для организации деятельности! Именно поэтому важно распределять свои дела, исходя из задач на день и учитывая наши биоритмы! Как же правильно соблюдать режим дня?

1. Подъём должен быть в такое время, чтобы вы проснулись отдохнувшими и выспавшимися и вам хватило времени на все дела. Обычно, чтобы приступить к школьным занятиям, достаточно просыпаться около 7 утра.

2. Начинать день стоит с утренней зарядки: она снимает сонливость и заряжает организм бодростью и энергией на весь день, а упражнения улучшают работу сердца, лёгких и положительно влияют на нервную систему и обмен веществ. На зарядку может уходить от 10 до 30 минут.

3. После зарядки приступаем к водным процедурам: это может быть как обычное умывание, так и приём душа комфортной температуры.

4. Завтрак должен быть горячим и сытным, не нужно во время еды отвлекаться на посторонние вещи (книги, мультики, гаджеты).

5. Общеразвивающие занятия (например, учёба в школе). Как правило, уроки начинаются около 8–8.30 утра и продолжаются до 12–13 часов.

6. После занятий нужно пообедать и отдохнуть, необязательно даже ложиться спать. Лучшим решением будет активный отдых: подвижные игры, пешие или лыжные прогулки. Старайтесь каждый день проводить на свежем воздухе не меньше 3 часов (конечно, не за один раз).

7. Выполнение домашнего задания занимает около 2 часов, но не спешите делать уроки сразу после занятий. Лучше отдохните, погуляйте на свежем воздухе и только через 2–2,5 часа приступайте к заданиям. Хорошо будет делать перерывы на 10 минут через каждые 45 минут, чтобы проветрить комнату, походить, сделать несколько упражнений.

8. Свободное время можно использовать для досуга (чтение, рисование, игры и прочее), занятий в кружках и секциях.

9. Ужин должен быть хотя бы за два часа до сна, чтобы сон был крепким и утром вы были бодрыми и полными сил.

10. После ужина можете почитать, немного погулять и подышать свежим воздухом.

11. За полчаса до сна пора приступать к подготовке ко сну: принимать душ, чистить зубы, сложить вещи для школьных занятий в рюкзак. Старайтесь ложиться спать не позже 22 часов ― так хватит времени для отдыха и с утра вы будете полны сил и энергии.

Казалось бы, это все очевидные и простые вещи, но очень важно сделать такой режим дня привычкой и регулярно следовать этим правилам!

Сегодня мы с вами обсудили, почему нужно держать спину ровно, как добиться правильной осанки, и даже успели коснуться режима дня.

Теперь ваша задача ― применять в жизни всё то, о чём мы говорили!

Увидимся на следующем занятии, до скорого!

Список литературы

Физическая культура: учеб. для 1–4 кл. общеобр. учреждений. Базовый уровень / В. И. Лях. — 7-е изд., перераб. и доп. — М.: Просвещение, 2019.

Дополнительные рекомендованные ссылки на интернет-ресурсы

Интернет-портал «gto.ru»