03. Здоровый образ жизни (полный урок)

Слагаемые здорового образа жизни

Ребята, привет! Современные достижения науки и техники привели к изменению образа жизни человека. Всё чаще мы проводим время, сидя за компьютерами и гаджетами, наш образ жизни становится малоподвижным. Ограниченные временными рамками и большой загруженностью, мы не всегда успеваем питаться качественно и необходимое количество раз. И это, в свою очередь, приводит к различным проблемам со здоровьем.

При этом не стоит забывать, что большими шагами развивается и медицина, которая даёт возможность изучать свойства нашего организма и получать новые знания о нём. Оба эти фактора привели к тому, что в настоящее время наблюдается положительная тенденция ведения здорового образа жизни. Заниматься своим здоровьем стало модно, и это здорово!

Но важно уметь отличать модные веяния от действительно важных и эффективных принципов здорового образа жизни. Ведь некоторые советы, какими бы здоровыми они ни казались, могут не только не помочь вашему здоровью, но и навредить ему. Нашему организму нужны энергия и строительные материалы. Всё это мы получаем из пищи. Если питаться неправильно, это может быть чревато многими проблемами — анорексией или ожирением, проблемами в работе различных органов и тканей и т. д. Поэтому для здорового образа жизни важно соблюдать правильный режим питания. Кроме того, нам нужно эффективно расходовать энергию, поддерживать в тонусе все органы нашего организма, ведь то, что не используется, со временем деградирует и атрофируется.

Поэтому нужно заниматься спортом, больше ходить, двигаться, делать зарядку, то есть вести активный образ жизни. При этом некоторые элементы нашего организма подвергаются повышенной нагрузке, и надо следить за ними. Также нужно помогать организму бороться с внешними проблемами, например с вирусами и микробами. Для этого нужно соблюдать правила гигиены, в частности мыть руки, умываться и т. д.
Нужно чистить зубы утром и вечером, после последнего приёма пищи, чтобы микробы не разрушали их.

Также нужно отказаться от того, что вредно для нашего организма и ухудшает его состояние. Речь идёт, например, о вредных привычках — употреблении табака, алкоголя, наркотиков.

Мы с вами перечислили составляющие здорового образа жизни. Давайте дадим этому термину строгое определение.

Здоровый образ жизни — это комплекс мер, направленный на улучшение здоровья и профилактику заболеваний.

Здоровый образ жизни включает множество разных компонентов, затрагивающих все сферы человеческой жизни. Их соблюдение поможет улучшить здоровье и прибавить бодрости всей семье. Специалисты выделяют следующие основные слагаемые здорового образа жизни: занятие спортом, полноценный отдых, рациональное питание, укрепление иммунитета, соблюдение правил личной гигиены, отказ от вредных привычек и хорошее эмоционально-психическое состояние.

Сегодня мы поговорим о двух из этих слагаемых и начнём с темы рационального питания.

Рациональное питание

Рациональное питание — это полноценный, удовлетворяющий все потребности организма в энергетическом плане рацион, составленный с учётом возрастных и гендерных особенностей, наличия хронических или сопутствующих им заболеваний, генетических нарушений. Составляя свой рацион питания, важно помнить, что калорийность потребляемой пищи должна соответствовать энергозатратам человека, чтобы не допустить образования запасов энергии в виде жировых отложений.

То есть количество употребляемых калорий должно соответствовать количеству затрачиваемых в процессе жизнедеятельности. Переизбыток получаемой энергии приводит к набору веса, недостаток же ведёт к его снижению. Говоря совсем просто, если с едой организму досталось больше энергии, чем он израсходовал, то у него один вариант — запасти её в виде жировых отложений. Если же меньше, то недостаток он покроет из отложенных ранее запасов.

Рациональное питание включает в себя соблюдение режима питания. В идеале режим состоит из четырёх приемов пищи — завтрака, обеда, полдника и ужина. И нужно помнить, что ужинать следует не позднее, чем за 4 часа до сна.

Наше питание должно быть разнообразным и включать в себя необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ. Но что же это такое? Давайте разбираться вместе.

Начнём с белков. Белки — это важнейший строительный материал организма. Примерно 20 % нашего тела состоит из белков. Белки не умеют откладываться в организме про запас, поэтому крайне необходимо регулярно потреблять их с пищей. Большое количество белка содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, а также в бобовых.

Жиры отвечают в нашем организме за рост волос и ногтей, усвоение витаминов А, Д и Е, укрепление иммунной системы и запас энергии в организме. При этом стоит отметить, что энергетическая ценность жиров превышает в два раза ценность белков и углеводов. В организм жиры поступают вместе с пищей. К продуктам с содержанием жира можно отнести орехи, масло, некоторые виды рыбы.

Углеводы отвечают в организме за энергию. По способу расщепления углеводы разделяют на быстрые и сложные. В основе простых углеводов находятся фруктоза, глюкоза, сахароза, поэтому их по праву можно считать самыми вкусными. Организм их быстро расщепляет, и за счёт них быстро поднимается уровень сахара в крови. Сладости, выпечка, газировка, макароны являются источниками быстрых углеводов. Их частое употребление приводит к набору веса и ухудшению обмена веществ.

Сложные углеводы состоят из пектина, крахмала, гликогена и расщепляются в организме медленно, что не приводит к резким скачкам сахара. Сложные углеводы способствуют улучшению микрофлоры и, наоборот, снижают уровень сахара в крови. К сложным углеводам можно отнести овощи, фрукты, крупы, а также семена и орехи.

Детям 13–14 лет необходимо потреблять следующее количество белков, жиров и углеводов.

Информацию о том, сколько белков, жиров и углеводов содержит тот или иной продукт, можно найти на упаковке. Там же указана и энергетическая ценность продукта (обычно в пересчёте на 100 граммов или 100 миллилитров).

Витамины и минералы

Также особую роль в питании занимают витамины. Витамины — это необходимые для нормальной жизнедеятельности органические соединения, которые не синтезируются в организме, а поступают вместе с пищей. Сейчас выделяют около 13 витаминов, которые поступают в наш организм с пищей. Рассмотрим некоторые из них.

Витамин А улучшает иммунитет, его нехватка может привести к хронической усталости. Содержится он в таких продуктах, как мясо, молочные продукты, рыба жирных сортов, овощи и зелень, куриные яйца. Чаще всего недостаток витамина А возникает у новорождённых, недоношенных детей, а также у беременных и кормящих женщин. Нередко хронический дефицит развивается у членов бедных сообществ ещё в младенчестве и приводит к болезням зрения, задержкам в физическом развитии, а также снижает иммунитет.

Витамин D необходим для всасывания кальция. Также он участвует в работе нервной, кровеносной, пищеварительной систем. Витамин D в больших количествах содержится в рыбе, сливочном масле и сырах. Попадание солнечных лучей на кожу также помогает выработке этого витамина. Дефицит витамина D — достаточно распространённое явление, которое в свою очередь приводит к нарушению фосфорно-кальциевого обмена — рахиту.

Витамин С обеспечивает крепкую иммунную систему, а также способствует выработке коллагена, который присутствует в коже, связках, сухожилиях, зубах и костях. Содержится витамин С в следующих продуктах: цитрусовых, сладком перце, шиповнике, петрушке и укропе, капусте белокочанной, брюссельской и цветной. Отсутствие витамина С приводит к развитию такого заболевания, как цинга, которое сопровождается общей усталостью, кровотечениями, выпадением волос и зубов.

Витамины группы B поддерживают работу нервной системы. Максимальное содержание витаминов группы B можно встретить в семечках, говяжьей печени, куриных яйцах и курином мясе. Недостаток в организме витаминов группы B приводит к существенному ухудшению состояния человека. Дефицит проявляется мышечной слабостью, тахикардией, нарушениями сна, апатией, депрессивным состоянием.

Также ещё одними незаменимыми веществами считаются минералы. Минералы — это неорганические соединения, необходимые для жизнедеятельности организма. К ним относятся кальций, магний, фтор, калий, йод, и это далеко не весь список. Минералы отвечают в организме за формирование костной ткани, зубов, эмали, контроль ритма мышечных и сердечных сокращений, регулировку водного баланса. А для того чтобы регулировать баланс воды в организме, необходимо употреблять её в необходимом количестве.

Вода в организме

Тело человека состоит в среднем на 60 % из воды, на 34 % из органических веществ, на 6 % из неорганических. Мышцы, кровь, клетки содержат воду. Известно, что человек без пищи может прожить около 50–70 дней, а вот без воды — только от 3 до 5 дней. Взрослому человеку рекомендовано выпивать 25–30 мл воды на 1 кг веса тела.

Например, если ваш вес составляет 50 кг, то вам необходимо выпивать 1,5 л воды в сутки. Дети старше 12 лет должны пить ежедневно до 2,2 л воды. При расчёте нормы употребления для подростков учитываются параметры тела и уровень физической активности с учётом следующих факторов.

Отсутствие физической активности — 300 мл воды в день на каждые 10 кг веса. Высокая физическая активность (школьник регулярно занимается спортом) — 1 л. Девочки должны потреблять на 10 % меньше воды, чем мальчики. Летом объём потребляемой воды должен быть увеличен.

Вода в организме человека выполняет следующие функции: растворяет и разносит микроэлементы по организму, отвечает за терморегуляцию, поддерживает увлажнение слизистых и всего организма, выводит токсичные элементы, является источником кальция, магния, хлора и железа.

Мы с вами рассмотрели одно из слагаемых здорового образа жизни — рациональное питание. Но ведь для того чтобы укрепить свой организм, необходимо следить за всеми его компонентами посредством соблюдения режима дня, выполнения зарядки, поддержания гигиены тела. Также немаловажным фактором в укреплении иммунитета служит закаливание.

Закаливание

Закаливание — одна из самых простых и распространённых мер профилактики заболеваний. Закаливание — это комплексная система оздоровительных мероприятий и воздействия на организм с использованием целебных сил природы — солнца, воздуха и воды. Начиная заниматься закаливанием, необходимо помнить о нескольких важных правилах, которые помогут организму быстрее адаптироваться и получить максимальный эффект от процедур. Итак, рассмотрим основные принципы закаливания.

Первый, самый важный, — принцип постепенности. Важно дозированно увеличивать время процедур и снижать температуру воздуха и воды, тем самым давая организму возможность плавно адаптироваться к нагрузке.

Второй — систематичность. Только регулярные процедуры принесут максимальный эффект.

Важно учитывать индивидуальные особенности каждого человека (третий принцип), поэтому выбирать вид закаливания и его форму необходимо персонально.

Разнообразие — четвёртый и последний принцип закаливания, который способствует всестороннему закаливанию.

Теперь поговорим о средствах закаливания.

Закаливание воздухом считается самым малоэффективным способом, но при этом доступным всем. Принятие воздушных ванн может проходить в любую погоду, а также практикуется сон с открытой форточкой. Практиковать закаливание свежим воздухом рекомендуется с младенческого до пожилого возраста, ведь потребление кислорода крайне важно и необходимо нашему организму.

Второй метод — закаливание солнцем. Воздействие солнечных лучей на тело стимулирует выработку витамина D, а также усиливает кровоснабжение кожного покрова. При закаливании солнцем необходимо внимательно отнестись к его продолжительности и избегать дневного солнца — с 11 до 17 часов. Последовательное увеличение времени действия солнечных лучей на различные участки кожной поверхности исключает возникновение отрицательных явлений. Соблюдение указанных правил важно потому, что злоупотребление загаром и влияние ультрафиолета может вызвать нарушения в организме, солнечные и тепловые удары, ожоги и тому подобное.

И, наконец, самый популярный метод закаливания — закаливание водой. Закаливание водой — это процедуры, при которых происходит воздействие на человека холодной водой: обливание, купание, душ.

Контрастный душ — это попеременное обливание тела сначала горячей, а потом холодной водой.

Обтирание — растирание определённых частей тела полотенцем, смоченным в холодной воде.

Обливание — водная процедура, при которой вся поверхность тела обливается холодной водой с постепенным снижением температуры. Закаливание можно практиковать круглый год, как дома, так и на открытом воздухе. Для того чтобы происходило стимулирование систем организма, необходимо постепенно снижать температуру воды. Но при этом важно не переохлаждать организм. Ярким примером применения закаливания можно назвать моржевание.

Моржевание — это погружение и плавание в холодной воде, температура которой составляет от +4 до +8 градусов. Людей, которые практикуют моржевание, в народе называют моржами. Моржевание способствует укреплению иммунитета, повышает обменные процессы, положительно воздействует на психоэмоциональное состояние человека. Очень важно при занятиях моржеванием соблюдать принцип постепенности, так как купание в холодной воде — это огромнейший стресс для организма.

При регулярном длительном выполнении закаливающих процедур отмечается положительная динамика изменений во всех системах организма. Происходит это за счёт мобилизации скрытых сил человека, повышения его адаптации к самым разным факторам. Помимо положительных физических изменений, закаливание дисциплинирует, укрепляет силу воли.

Наш урок подходит к концу. Теперь вы знакомы с некоторыми слагаемыми здорового образа жизни и можете начинать применять знания на практике. Желаем успехов! Всё непременно получится!

Список литературы

1. Физическая культура: учебник для 5–7 кл. / М. Я. Виленский, И. М. Туревский, Т. Ю. Торочкова [и др.]; под ред. М. Я. Виленского. — 13-е изд., стер. — Москва: Просвещение, 2023.

Рекомендованные ссылки на интернет-ресурсы:

1. https://www.gto.ru/.

Список использованных источников:
Изображения используются согласно лицензии Shutterstock / FOTODOM
Иллюстратор Ракитина К. В.