05. Основы обучения и самообучения двигательным действиям

Основы обучения и самообучения двигательным действиям

Занятия физической культурой и спортом могут проходить по-разному, например в школе под присмотром учителя или в специальных секциях с профессиональным тренером (рис. 1).

Но не всегда есть возможность посещать такие занятия: может не хватать времени, не быть подходящего тренера, а ученики онлайн-школ могут не иметь возможности ходить на школьные уроки физкультуры.

 Всё это приводит нас к мысли, что полезно уметь самостоятельно выполнять различные упражнения, чтобы поддерживать себя в форме.

Чаще всего наши действия связаны с движениями, поэтому их так и называют «двигательное действие». Строгое определение звучит так:

Двигательное действие — это целенаправленный двигательный акт, состоящий из движений и поз.

Двигательное действие — это основной элемент физического воспитания. Например, бег, прыжок, приседание (рис. 3).

Игра или гимнастическое упражнение включают в себя множество двигательных действий (рис. 4).

Как мы осваиваем новое действие? Чаще всего в следующем порядке:

• сначала изучаем (получаем знания) — смотрим или слушаем кого-то, например тренера; смотрим обучающее видео и т. д.;

• затем пытаемся выполнить действие сами — так у нас появляется умение;

• отрабатываем полученное умение, оттачиваем детали, совершенствуем их — так получается навык.

Давайте поговорим про каждый из этапов подробнее.

На этапе начального разучивания нам нужно в первую очередь получить знания, сформировать основы техники изучаемого движения и добиться его выполнения в общих чертах. То есть сначала мы знакомимся с упражнением, изучаем технику его выполнения. На данном этапе необходимо сформировать смысловое и зрительное представление о двигательном действии и способе его выполнения (рис. 5).

На этапе начального разучивания наблюдается повышенная концентрация внимания, связано это с тем, что необходимо следить за каждым движением.

На втором этапе — этапе углублённого разучивания — уже должно сформироваться полноценное двигательное умение (рис. 6).

Упражнение выполняется более уверенно, формируется двигательное умение, концентрация снижается, скорость выполнения увеличивается, формируется прочное запоминание.

Третий этап — закрепление и дальнейшее совершенствование действия. Двигательное умение переходит в навык (рис. 7).

Навык — это действие, доведённое до автоматизма.

Действия становятся экономичными, концентрация снижена. Стабильный двигательный навык сохраняется на долгие годы. Так, например, научившись плавать, разучиться уже невозможно.

Рассмотрим основные правила, которые полезно знать при самостоятельном изучении двигательных действий.

Правило первое: от простого к сложному. Ещё можно сказать, что применяется метод декомпозиции — дробление большой задачи на более мелкие. Это значит, что сложное упражнение стараются разбить на простые, а простые действия по отдельности отработать до автоматизма (чтобы человек выполнял их не задумываясь) (рис. 8).

И уже после этого «собирают» обратно простые действия в сложные упражнения, обучая человека правильно координировать хорошо известные ему действия.

Давайте рассмотрим этот процесс на примере плавания. Сразу освоить водные стили невозможно, поэтому отдельно учат работать руками (ноги с поплавком) (рис. 9а), отдельно — ногами (руки с поплавком) (рис. 9б), отдельно — правильно дышать (рис. 9в), и только после того, как все элементы освоены, можно всё поэтапно соединять, доводя до выполнения упражнения в полной координации.

Правило второе: от известного к неизвестному. Для эффективного обучения необходимо начать с освоения базовых двигательных навыков в стандартных условиях. Сначала учат бросать мяч в кольцо определённым образом с определённого расстояния (рис. 10а), затем уже в прыжке, изменяя расстояние (рис. 10б). Эти навыки применяются в игре, где условия постоянно меняются.

Правило третье: от освоенного к неосвоенному. Новое двигательное действие лучше изучать, если оно основано на предварительно усвоенных движениях.

Например, обучение прыжкам и сальто на гимнастическом бревне сразу может быть опасным. Поэтому сначала их осваивают на полу, затем выполняют на гимнастической скамейке, на низком гимнастическом бревне, а уже после этого практикуют на стандартном высоком бревне (рис.11).

При построении занятия самостоятельно стоит учитывать методические принципы физического воспитания.

1. Принцип сознательности

Обучение — длительный процесс, поэтому одним из ведущих требований становится целеустремлённость, то есть сознательная направленность на достижение отдалённой по времени цели, несмотря на возникающие трудности и неудачи (рис. 12).

Представим себе ученика, который решил принять участие в марафоне. Он составляет подробный план тренировок на каждый месяц, учитывая постепенное увеличение дистанции и интенсивности тренировок. В план включены не только пробежки, но и силовые упражнения, растяжка и дни отдыха. Ученик находит внутреннюю мотивацию для тренировок. Он визуализирует свою цель, представляет, как пересечёт финишную черту марафона, и это помогает ему не сдаваться (рис. 13).

1. Принцип наглядности

 Этот принцип помогает установить связь между чувственным и визуальным восприятием. При самообучении используем форматы картинок, кинограмм и видео (рис. 14).

Важно создать правильное представление о выполняемом действии или его отдельных элементах, прежде чем приступить к непосредственному выполнению.

Прежде чем выполнить определённую танцевальную композицию, мы сначала несколько раз смотрим повтор, просим продемонстрировать её в медленном темпе, при повторении подключаем отдельные части тела и, только почувствовав уверенность в том, что она была выучена полностью, пробуем её воспроизвести (рис. 14).

1. Принцип доступности

Согласно этому принципу, упражнения, количество подходов и продолжительность тренировок подбираем, исходя из личных возможностей. Чрезмерные нагрузки могут негативно сказаться на вашем состоянии.

Посещая групповые занятия, например по йоге, очень важно правильно подобрать уровень занимающихся. Ничего страшного, если уровень вашей подготовки окажется выше уровня группы, в которую вы попали; если же наоборот, ваша подготовка будет ниже уровня выбранной группы, занятие для вас и окружающих будет неэффективным и, возможно, травмоопасным: вы можете встретиться с незнакомой терминологией, не успевать за темпом занятия и будете нуждаться в постоянной помощи со стороны тренера, из-за чего он будет отвлекаться чаще обычного. Такое занятие не принесёт вам положительных эмоций (рис. 15).

1. Принцип систематичности

Тренировочные занятия (рис. 16) группируются в циклы из 5–6 занятий каждый. Их можно проводить ежедневно, через день или через два дня на третий.

В процессе систематических занятий наш организм входит в определённый режим работы. Здесь можно провести аналогию с занятиями английским или другим иностранным языком: пока вы регулярно занимаетесь иностранным языком, вам это даётся довольно легко. Например, новые слова быстро запоминаются (рис. 17).

Но как только вы сделали паузу, процесс не только останавливается, но и частично откатывается назад (рис. 18).

1. Принцип постепенности

Объединение занятий в циклы осуществляется для поэтапного увеличения физической нагрузки. Этот подход позволяет достичь более значительного тренировочного эффекта по сравнению с другими методами, такими как равномерное увеличение нагрузки от занятия к занятию. Физическая нагрузка может увеличиваться как за счёт объёма, так и за счёт интенсивности. При увеличении нагрузки за счёт объёма увеличивается количество упражнений или их повторений.

Рассмотрим этот принцип на уже знакомом плавании. Тренировка новичков будет отличаться от занятия профессиональных спортсменов.

Для новичка количество упражнений и их интенсивность будет гораздо ниже, и она будет соответствовать их физическим возможностям (рис. 19).

С развитием навыков плавания можно увеличивать либо число повторений выполнения одного упражнения, либо количество упражнений.

В каждом занятии по физической культуре выделяются три основные части.

1. Подготовительная часть включает в себя обязательную разминку, состоящую из комплексов общеразвивающих упражнений (рис. 20).

Тут можно привести несколько примеров: мы прогреваем автомобиль, прежде чем выехать из дома; греем утюг, прежде чем приступить к глажке, — всё это схоже и с разминкой тела (рис. 21).

В среднем разминка должна занимать не более 25 % от всей тренировки.

1. Основная часть. Как можно понять из названия, это ядро тренировки!

Основная часть делится на два этапа.

• В начале проводится освоение и совершенствование техники действий, разучиваются новые упражнения, пока высока концентрация внимания (рис. 23).

• Вторая часть — это отработка техники изученных ранее упражнений.

Основная часть тренировки футболистов будет делиться на освоение приёмов удара и передачи мяча в первой части и применения полученных навыков в игровой деятельности во второй части (рис. 24).

В среднем основная часть должна занимать 60–80 % от всей тренировки.

1. Заключительная часть. Спортсмены её часто называют заминкой, она состоит из выполнения упражнений, способствующих ускорению процессов восстановления, например лёгкого бега, дыхательных упражнений или растяжки.

Растяжка особенно эффективна после силовых тренировок для снижения болевых ощущений после нагрузок (рис. 25).

Начиная самостоятельные занятия физической культурой и спортом, важно помнить не только о принципах физического воспитания, но и соблюдать самые простые правила техники безопасности.

• Нужно правильно подбирать спортивную одежду и обувь. Одежда должна быть свободной, она не должна стеснять ваши движения. Обувь подбираем по размеру, чтобы она хорошо фиксировала стопу (рис. 26).

• Необходимо освободить место, где будет проходить занятие, от посторонних предметов (рис. 27).

• Тренировку всегда нужно начинать с разминки, поскольку неподготовленные мышцы более подвержены получению травмы (рис. 28).

Используя информацию, которую вы получили на сегодняшнем уроке, вы сможете качественно и эффективно выстроить свой тренировочный процесс и добиться намеченных результатов.

Удачных и продуктивных тренировок!

Полезные ссылки

1. Список рекомендованных учебников.

Проверьте себя

1. Почему возникает необходимость в самостоятельных занятиях по физической культуре?

2. Как мы осваиваем новое действие? Перечислите этапы.

3. Какие методические принципы физического воспитания необходимо учитывать при построении занятия самостоятельно?

4. Почему разминка — важная составляющая каждой тренировки?

Список использованных источников:

Рис. 1а–7, 9а–11в, 13а–18, 20–25б, 27, 28. Изображения используются согласно лицензии Shutterstock / FOTODOM

Рис. 8а–8в, 12. Иллюстратор Гусева Н. С.