29 марта 2022

Нервы в сторону: как подготовиться к экзаменам и не умереть от страха

Статья

Выпускные экзамены — серьёзное испытание в жизни школьника. Холодная голова и уверенность в своих силах дадут нужные результаты. Рассказываем, как избавиться от паники и не нервничать на экзамене

Выпускные экзамены — одно из первых серьёзных испытаний в жизни школьника. И, хотя на самом деле оно вовсе не страшное и по плечу практически каждому добросовестному ученику, нервы сдают даже у самых увлечённых отличников. Но стоит понимать, что переживания и стресс на экзамене не помогут, а вот холодная голова и уверенность в своих силах дадут нужные результаты. Рассказываем, как избавиться от паники и не нервничать на экзамене.

Кто предупреждён, тот вооружён

Уверенность в своих силах — залог спокойствия. А уверенность появляется, когда знаешь, что точно ко всему готов. Поэтому первый шаг — своевременная подготовка. ЕГЭ и ОГЭ полностью базируются на школьных знаниях, поэтому готовиться стоит начать за год. Этого времени хватит, чтобы спокойно и размеренно повторить всё пройденное, закрыть пробелы и выучить новые темы.

Во время подготовки уделяйте внимание не только практике, но и теории. Начинайте повторение от простого и постепенно двигайтесь к более сложным темам. После разбора каждой темы стоит потренироваться на тренажёрах и тренировочных вариантах экзаменационных заданий.

Не забывайте периодически возвращаться к уже пройденному и закреплять успех. Так к моменту сдачи экзамена ничего не забудется и сосредоточиться и выудить из памяти совсем несложные темы будет проще.

Без отдыха и конь не скачет

Распространённое заблуждение: чтобы успешно справиться с экзаменом, готовиться надо сутки напролёт, отложив все прочие дела в сторону. Поэтому многие выпускники перестают уделять внимание любимым хобби, дополнительным занятиям, прогулкам с друзьями и семьёй. Про полноценный отдых и говорить нечего.

На самом деле такая позиция в корне неправильная. Переутомлённый и истощённый организм на экзамене просто взбунтуется и «отключит» мозг. А ещё это сулит нервные срывы, обострение хронических болезней и прочие проблемы со здоровьем.

Поэтому во время подготовки к экзамену очень важно соблюдать баланс между работой и отдыхом. Составьте расписание, в котором будет отведено достаточно времени учёбе, подготовке к экзаменам, полноценному сну и любимым занятиям.

Не забывайте и про полноценное здоровое питание. Организм нуждается в правильном и своевременном подкреплении. Правильное питание помогает снизить стресс и улучшить работу головного мозга.

За день до экзамена лучше отложить все тетради, конспекты и учебники в сторону. «Перед смертью не надышишься», поэтому нет смысла пытаться повторить и прорешать всё на свете. Лучше потратить это время на полезный отдых и полноценный сон. Это даст возможность мозгу систематизировать информацию и разложить всё по полочкам.

Всё будет хорошо

Позитивный настрой творит чудеса. Если всё время думать: «А что, если я не справлюсь», «Я провалю экзамен и буду дворником», «Я не смогу, это слишком сложно», — то накопленный этими мыслями страх в самый ответственный момент просто заблокирует мыслительный процесс. И результат получится совсем не такой, как хотелось бы.

Поэтому заранее настраиваем себя на успех. Тем более, хорошее настроение помогает лучше концентрироваться, чувствовать себя собраннее и увереннее. Так что сохраняем позитивный настрой! Можно попробовать «программировать» себя. Чаще повторяйте: «У меня всё получится», «Я молодец», «Бояться нечего».

Многие старшеклассники в поисках поддержки перед контрольными и экзаменами делятся друг с другом упадническими мыслями: «Я всё забыл», «Я мало читал», «Сто процентов не сдам на хорошую оценку». На первый взгляд, это может подбодрить одноклассников, которые с тем же рвением ответят: «Я тоже не доучил» или «Если кто из нас и завалит, то я». Подобные высказывания формируют внутри установку на негатив. Сдаваться заранее — значит лишать себя возможности победить.

Можно поступить иначе и ответить, что ты в себе уверен, потому что много сил и энергии вложил в подготовку, занимался сам и с преподавателями, решал пробные варианты. Конечно, нужно не столько похвастаться, сколько приободрить всех, включая себя. Эта уверенность поможет и окружающим, которые обратят внимание на свои сильные стороны.

Спорт всему голова

Чем ближе экзамен, тем сильнее тревога. Кажется, что совершенно ничего не успеваешь, всё на свете забыл и всё валится из рук. В такие моменты важно остановиться и успокоиться. И для этого полезно иметь в запасе парочку техник, помогающих именно вам.

Например, попробуйте делать перерывы на спортивные упражнения. Несколько приседаний помогут разгрузить голову и перестроиться, а также выплеснуть наружу накопившуюся энергию.

Другой способ перезагрузки — дыхательная гимнастика. Например, сконцентрироваться на потоке воздуха, почувствовать его. Обратите внимание, что при вдохе воздух более прохладный, чем при выдохе. Другое упражнение — дыхание по квадрату: делайте вдох на протяжении 4 секунд, задерживайте дыхание на 4 секунды, выдох 4 секунды, задерживайте на 4 секунды — и начинайте заново, всего потребуется около 2–5 минут.

Такие упражнения помогут успокоиться, перестать нервничать и сосредоточиться. Сконцентрироваться на своем дыхании на пару минут будет полезно и на самом экзамене.

Заземление

Заземление — это один из способов перестать нервничать, который может особенно пригодиться в последние дни перед экзаменов и в час икс. Суть этого метода заключается в том, чтобы не зацикливаться на своём внутреннем состоянии, а почувствовать себя частью окружающего мира. Такая техника поможет отвлечься и не поддаваться панике, освободит мысли.

Осмотритесь вокруг и назовите про себя 5 предметов, которые вы видите, 4 — которые можете осязать, 3 вещи, которые можете слышать, 2 — которые можете почувствовать на вкус. Закройте глаза, постарайтесь расслабиться и почувствовать пальцы на ногах, затем все ноги и так постепенно всё тело. Прикоснитесь руками к поверхности и прочувствуйте её на кончиках пальцев. Затем почувствуйте твёрдую поверхность под ногами.

***

К сожалению, не существует универсальной таблетки для успешной сдачи любого экзамена. И нервничать — это естественно. Однако важно помнить, что результаты экзамена — это не самое главное. Всегда можно попробовать ещё раз, а вот нервы и здоровье восстановить будет крайне сложно. Поэтому самое главное правило подготовки к экзамену — бережно относиться к себе, своему организму и не требовать от себя больше, чем можешь сделать.

Желаем удачи!