25 сентября 2026 
33
Выписать страхи на бумагу: как за 10 минут «разблокировать» память
Статья 
Оглавление
Выписать страхи иногда полезнее, чем в десятый раз повторить материал. Такую технику называют «экспрессивное письмо». Когда эта техника нужна школьнику, кому стоит и не стоит её применять, рассказывает врач-психиатр, психотерапевт, судебный эксперт Антон Шестаков.
Что такое экспрессивное письмо
Экспрессивное письмо — один из самых простых инструментов против тревоги из-за оценок. Это короткая техника, при которой человек свободно выписывает свои переживания на бумагу.
В 2011 году психологи Херардо Рамирес и Сиан Бейлок опубликовали в журнале Science исследование: школьники 10 минут писали о своих страхах перед тестом. У самых тревожных результаты заметно выросли и почти сравнялись с баллами спокойных сверстников: те, кто выписал страхи, улучшили свой результат на 5 %.
Как это работает в мозге
Перед контрольной миндалевидное тело (центр тревоги в мозге) подаёт сигнал опасности. Гипоталамус запускает выброс кортизола (гормона стресса). И тут самое интересное:
- Когнитивный уровень. Тревожные мысли занимают рабочую память (оперативный «стол», на котором мозг решает задачи). Для формул места просто не остаётся.
- Психологический уровень. Включаются руминации (навязчивое прокручивание одних и тех же мыслей), когнитивные искажения (ошибки мышления вроде «Завалю — и это катастрофа») и дисфункциональные убеждения (жёсткие установки из серии «ошибаться нельзя»).
- Нейробиологический уровень. Когда чувство названо словами, активнее работает префронтальная кора (отдел контроля и планирования), а миндалина затихает. Это называют маркировкой аффекта (аффект — сильная эмоциональная реакция).
Проще говоря, страх, перенесённый на бумагу, перестаёт занимать место в голове.
Кому подходит
Школьникам и студентам колледжей, у которых знания «исчезают» именно в стрессе. Лучше с 10–11 лет, когда ребёнок уже пишет свободно. Мне кажется, это ещё и хороший первый шаг для тех, кто стесняется говорить о чувствах вслух.
Кому нельзя — или только с осторожностью
- Детям с обсессиями и компульсиями (навязчивыми мыслями и ритуалами). Письмо может само превратиться в ритуал и усилить тревогу.
- Подросткам с депрессией, склонностью к самоповреждениям или пережитой психотравмой. Без специалиста погружение в болезненные мысли способно ухудшить состояние.
При депрессии, самоповреждениях, ПТСР и обсессиях технику можно применять только со специалистом.
Если тревога мешает спать, есть, ходить в школу — нужен не листок, а врач. Помогает когнитивно-поведенческая терапия (метод, который учит замечать и менять тревожные мысли), иногда — СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина — препараты, выравнивающие обмен этого нейромедиатора).
Как применять технику «экспрессивное письмо»
- За 10 минут до контрольной ребёнок пишет всё, что его тревожит. Без цензуры, ошибки не считаются.
- Листок никто не читает — ни родители, ни учитель. Можно смять и выбросить: это даёт чувство безопасности.
- Сначала следует потренироваться дома перед обычной самостоятельной работой. Навык должен стать привычным до «большого дня».
- В конце — одна строка: «Что я могу сделать прямо сейчас?» Она переключает мозг с угрозы на действие.
Тревога не враг. Это древняя сигнализация, которая сработала не вовремя. Кричать ей «Успокойся!» бесполезно, да и не нужно. Дайте ей выговориться. На бумаге. Десять минут. По-моему, это самый доступный способ вернуть ребёнку его же собственные знания.
Всё, что крутится в голове: «Боюсь, что не решу», «Будет стыдно», «Родители расстроятся». Без цензуры, без красивых оборотов, с ошибками. Главное — выгрузить, а не сочинить.
Пишите: «Не знаю, что писать» — и дальше. Часто через 2–3 минуты страх сам всплывает. Можно начать с фразы: «Мне страшно, потому что…»
Да. Исследования Пеннебейкера касались в том числе взрослых. Но при депрессии или травме — только с психотерапевтом.
